Plan treningowy crossfit: nastaw się na lato

Share the post "Plan treningowy Crossfit: pozostań zdefiniowany na lato"

• Podziel się...
• Facebook
• WhatsApp
• LinkedIn

Plan treningowy crossfit ma na celu rozwój siły i ogólnej sprawności fizycznej, oparty na ruchach funkcjonalnych wykonywanych z masą ciała i przy użyciu sprzętu takiego jak drążki, liny, piłki lekarskie, gumy, pierścienie itp. charakteryzujący się różnorodnością ćwiczeń wykonywanych z dużą intensywnością i wymagających od Ciebie ćwiczenia kilku mięśni, stawów i ścięgien w tym samym czasie, pomagając w utracie tkanki tłuszczowej, tonowaniu mięśni oraz rozwijaniu siły i mobilności.

Treningi Crossfit nigdy nie są takie same, dostarczając ćwiczącemu wyzwań i motywacji. Codzienne treningi są zazwyczaj wypisane na tablicy w boxie lub lokalu, w którym ćwiczysz crossfit i są opisane skrótami.

Crossfit można wykonywać w domu lub na siłowni i należy zacząć od podstawowych ćwiczeń, a potem robić progresję. Niezwykle ważne jest, aby towarzyszył Ci profesjonalista w tej dziedzinie, zwłaszcza w początkowej fazie, abyś szanował jakość technicznego wykonania ćwiczeń i abyś czerpał przyjemność z ćwiczeń dla zdrowia i nie powodował ewentualnych urazów, ponieważ będziesz wykonywał ćwiczenia z dużą intensywnością i wieloma powtórzeniami.

Plan treningowy do crossfitu

Aby zrealizować plan treningowy crossfit zostawimy przykład, na którym możesz się wzorować, pamiętając, że powinieneś mieć już bazę treningową i w miarę możliwości realizować trening z kimś nadzorującym.

Choć istnieją boksy treningowe dedykowane crossfitowi, w których znajdują się najlepsi zawodnicy, to trenować można praktycznie wszędzie.

Ważne jest również, aby być w terminach crossfit, ponieważ używają one specyficznego języka, jak np:

• Box: crossfit gym
• WOD (Workout of the Day): trening dnia
• Rounds: "rundy" czyli to samo co seria;
• AMRAP (As many rounds/reps as possible): serie/powtórzenia możliwe do wykonania w określonym czasie.

Przykładowe ćwiczenia w planie treningowym crossfit:

WOD #1

- Proponowane ćwiczenia -.

1. 5 podnośników tułowia
2. 12 pompek
3. 15 wypady

AMRAP: 10-20 minut, dla tych, którzy dopiero zaczynają. W miarę postępów powinieneś następnie zwiększać czas wykonania, utrzymując intensywność.

Policz całkowitą liczbę powtórzeń, które uda ci się wykonać, abyś mógł zobaczyć swój postęp. Każde ćwiczenie należy dostosować do swojej kondycji fizycznej w celu jego wykonania, na przykład pompki można wykonywać z kolanami na ziemi lub z rękami opartymi na wyższym miejscu bez podłoża, wyciągi można wykonywać z pomocą gumki i iść stopniowo.

WOD nr 2

- Proponowane ćwiczenia -.

1. 15 przysiadów
2. 10 wyciskania na barki z drążkiem
3. 10 uniesień nóg na sztandze stałej

Tutaj wykonaj 5 rund tego obwodu z 1 minutą odpoczynku między zestawami podkreślając obciążenie i wykonanie ćwiczeń.

WOD nr 3

- Proponowane ćwiczenia -.

1. 15 burpees
2. 10 pompek
3. 20 przysiadów

Wykonuj WOD przez 15 minut, tyle rund ile jesteś w stanie wykonać.

WOD nr 4

- Proponowane ćwiczenia -.

1. Bieg na 400m
2. Pull-up
3. Podnoszenie gruntów

Wykonaj 4 rundy obwodu.

Podsumowując

Jest to sugerowany plan treningowy crossfit i powinieneś wykonywać go każdego dnia. Na przykład poniedziałek, wtorek i środa, odpoczynek w czwartek, a następnie wznowienie, zawsze słuchając swojego ciała i dając mu szacunek, na który zasługuje.

Jeśli potrzebujesz odpoczynku, zrób to i utrzymuj intensywność w górę, abyś mógł się rozwijać i cieszyć się swoim progresem.

Zobacz także:

• Wyzwania crossfitowe: ogarnij się!
• Crossfit: zalety i wady
• Crossfit dla początkujących: od jakich treningów zacząć?
• 4 Błędy, których nie wolno popełniać na treningach crossfitowych