Wszystko o pilatesie: korzyści, zasady i jak ćwiczyć

Share the post "Wszystko o pilatesie: korzyści, zasady i jak ćwiczyć"

• Podziel się...
• Facebook
• WhatsApp
• LinkedIn

Pilates został opracowany przez Josepha Pilatesa i jest obecnie uznaną techniką leczenia i zapobiegania problemom związanym z kręgosłupem.

Pilates: co to jest?

Metoda Pilates została opracowana przez Josepha Pilatesa na początku XX wieku.

Joseph Pilates był zwolennikiem tego, że nowoczesny styl życia, złe postawy i złe oddychanie prowadziły do słabego zdrowia lub jego braku. Dlatego postanowił stworzyć zestaw ćwiczeń, które mają na celu rozciąganie, wzmacnianie i równoważenie ciała.

Metoda Pilatesa opiera się więc na świadomej kontroli wszystkich ruchów mięśniowych ciała, a na jej ćwiczenia miały wpływ joga, sztuki walki i medytacja.

W efekcie Pilates polega na prawidłowym wykorzystaniu i zastosowaniu najważniejszych zasad sił, które działają na każdą z kości szkieletu oraz na całkowitym zrozumieniu równowagi i grawitacji zastosowanej w każdym ruchu, w stanie aktywnym, w spoczynku lub podczas snu.

Koncentracja, centrowanie, kontrola, oddech, precyzja i płynność, stanowią sześć zasad Pilatesa.

W tej metodzie większość ćwiczeń wykonywana jest w pozycji leżącej, aby zmniejszyć wpływ na stawy ciała, a w szczególności na stawy kręgosłupa.

Dzięki temu Pilates pozwala na regenerację mięśni, stawów i więzadeł, zwłaszcza w okolicy krzyżowo-lędźwiowej.

Centrum Pilates Power

Dla Josepha Pilatesa, twórcy Metody Pilatesa, to właśnie w Centrum Mocy Pilatesa, zwanym również Ośrodkiem Mocy lub Rdzeniem, ma swoje źródło energia dla wszystkich ruchów, gdyż to właśnie tam znajduje się środek ciężkości ciała.

Mięśnie tworzące rdzeń podtrzymują kręgosłup, organy wewnętrzne i postawę, tworząc cylinder stabilności wokół talii.

W Pilatesie obszar ten jest najważniejszą częścią ciała i tą, którą należy wzmacniać uprawiając ten sport.

Cztery mięśnie tworzące pilatesowy ośrodek siły to: poprzeczny brzucha, krocze, multifidus i przepona.

Kontrola tych głębokich mięśni nie tylko zapewnia większą definicję i tonację brzucha, ale także zmniejsza częstość występowania bólów i urazów pleców, poprawia funkcjonowanie narządów wewnętrznych, równowagę, postawę i stabilizację ciała. Krótko mówiąc, poprawia jakość życia.

Na koniec warto zauważyć, że istnieją trzy ważne zasady Centrum Siły Pilates, które powinny być stosowane podczas praktyki tej modalności: wyrównanie, oddychanie i aktywacja rdzenia.

Korzyści z pilatesu

Ponieważ Pilates jest metodą skupioną na zrównoważonym rozwoju ciała i mocnej postawie, przynosi liczne korzyści dla zdrowia, a mianowicie:

1. ćwiczy ciało jako całość, promując przyrost siły i zrównoważony rozwój mięśni.

2. Wzmacnia mięśnie niezbędne do podtrzymywania ciała, czyli mięśnie lędźwiowe, brzucha i miednicy, dzięki czemu szyja i ramiona rozluźniają się, a pozostałe mięśnie i stawy funkcjonują w najbardziej prawidłowy sposób.

3. Ciało wyraża się z siłą i harmonią, co widać w postawie osób praktykujących tę modalność.

4. Przy regularnych ćwiczeniach zrzucisz zbędne kilogramy , wzmocnisz masę mięśniową i nabędziesz bardziej prawidłową postawę.

5. Ćwiczenia są bezpieczne i mają niewielki wpływ na stawy.

6. Zwiększa elastyczność mięśni, ruchomość stawów i wzmacnia kości, dzięki czemu zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

7. Poprawia oddychanie i krążenie krwi, przyczyniając się do większej witalności i dobrego samopoczucia osób, które go praktykują.

8. Rozwija koncentrację, pozwalając na czerpanie większych korzyści z ćwiczeń.

Czy dzięki pilatesowi mogę schudnąć?

Jak już wspomniano, Pilates jest doskonałym ćwiczeniem zwiększającym elastyczność, równowagę i napięcie mięśni.

W tym sensie, w połączeniu ze zdrową dietą i inną aktywnością fizyczną, która promuje wysoki wydatek kaloryczny (ćwiczenia aerobowe), może pomóc w utracie wagi.

Jednak stosowana w odosobnieniu, metoda ta nie jest zbyt skuteczna w odchudzaniu, gdyż sama w sobie nie stymuluje dużej utraty masy tłuszczowej.

Konkretnie, przy 60 minutach treningu pilates można stracić od 200 do 500 kalorii. Aby zwiększyć te wyniki, trenuj co najmniej dwa razy w tygodniu.

W ramach Pilatesu istnieją pewne ćwiczenia, które w bardziej znaczący sposób przyczyniają się do utraty wagi. Są to brzuszki, podwyższenia bioder, loki ramion, nożyce, obroty i side plank.

Sprzęt do pilatesu

Sprzęt do pilatesu wnosi większą dynamikę do tej modalności, która sama w sobie jest już bardzo kompletna.

W związku z tym pokażemy Wam kilka takich sprzętów, które wzbogacą Wasz trening.

1. Swiss Ball: Jest to najłatwiejszy sprzęt do wypróbowania. Piłka szwajcarska pozwala na wykonywanie różnorodnych ćwiczeń, przynoszących liczne korzyści dla organizmu, o czym powiemy w dalszej części artykułu.
Jego zaletą jest również to, że jest to bardzo bezpieczny sprzęt, który może być używany przez osoby w każdym wieku i o różnej kondycji fizycznej.

2. Magic Circle: Wykonany z materiałów takich jak guma lub elastyczny metal, ten pierścień jest używany do zwiększenia stopnia trudności tradycyjnych ćwiczeń, pomagając również mieć większe poczucie mięśni, które są rekrutowane w każdym ćwiczeniu.

3. Reformer: Ta maszyna, dzięki 5 sprężynom, pozwala na określenie stopnia oporu, który ma być użyty w zależności od ćwiczenia i kondycji fizycznej danej osoby.
W ten sposób pomaga pracować i korygować postawę ciała.

4. Ladder Barrel: Składa się z półłuku, do którego dostosowuje się ciało, umożliwiając ruchy zgięcia, zgięcia bocznego i wyprostu kręgosłupa. Ponieważ nie posiada sprężyn, wymaga świetnej kontroli ciała i dużej pracy w odcinku brzusznym i lędźwiowym.

5. Cadillac: Stworzony z myślą o pomocy pacjentom obłożnie chorym w poruszaniu ciałem bez wstawania, cadillac jest jednym z najkorzystniejszych sprzętów umożliwiających pracę całego ciała.
Pomaga poprawić elastyczność i mobilność kręgosłupa, a także tonizuje i wzmacnia ciało.

6. Krzesło: Ten sprzęt pracuje z ciężarem ciała, wzmacniając zarówno górną, jak i dolną część ciała. Pomaga również w poprawie postawy i dobrego samopoczucia kręgosłupa, jest bardzo przydatny w rekonwalescencji po urazach i w łagodzeniu bólu mięśni.

Pilates Movements

Zgodnie z zasadą koncentracji to umysł kontroluje ruch, dlatego ruchy Pilatesa nazywane są "ruchami inteligentnymi" i podczas ich wykonywania wymagana jest całkowita koncentracja.

Istnieje około 34 ważnych ruchów Pilatesa, które zostały wymienione poniżej:

1. Bilans kontroli
2. Rocking
3. Krab
4. Uszczelka
5. Boomerang
6. Sidebend
7. Boczne kopnięcie klęcząc
8. Podciąganie nóg
9. Podciąganie nóg - Podciąganie nóg z przodu
10. Pływanie
11. Skręt bioder
12. Wyzwanie - Teaser
13. Kopnięcie z boku
14. Nóż Jack
15. Skręt kręgosłupa
16. Mostek na ramieniu
17. Rower
18. Nożyczki w powietrzu - Nożyczki
19. Ściąganie szyi
20. Podwójne kopnięcie
21. Jedno kopnięcie nogą
22. Nurkowanie w łabędziu
23. Piła
24. Korkociąg
25. Toczenie z rozstawionymi nogami
26. Rozciąganie kręgosłupa
27. Podwójne rozciąganie nóg
28. One leg stretch
29. Toczenie się do tyłu
30. Koło jednej nogi
31. Przewróć się
32. Zwijanie się
33. One hundred - The hundred
34. Pushup - Pushup

Ćwiczenia pilates

Ćwiczenia na plecy

Ćwiczenia Pilates na plecy pomagają zwiększyć mobilność i elastyczność kręgosłupa poprzez rozciąganie i rozluźnianie odcinka szyjnego i lędźwiowego, a także rozwijają siłę w rejonie brzucha. W ten sposób są one bardzo użytecznym narzędziem w zapobieganiu urazom i łagodzeniu bólu pleców, który w dzisiejszych czasach jest powszechny dla wszystkich grup wiekowych.

Promują one również dobrą postawę ciała i pomagają wzmocnić rdzeń.

Dowiedz się więcej o ćwiczeniach na plecy

Ćwiczenia z piłką pilates

Ćwiczenia z piłką są idealne do pracy nad ciałem z własnej wagi, więc nie ma potrzeby używania obciążenia do wykonywania ruchów.

Pomagają one tonizować i wzmacniać różne grupy mięśni, w tym obszar brzucha i kończyny dolne, a także pomagają złagodzić ból pleców.

Należy jednak pamiętać, że piłka do pilatesu, której używasz, powinna być odpowiedniej wielkości, aby nie wpływała na Twoją postawę. Jeśli masz trudności z wyborem, poproś o radę specjalistę.

Poznaj szczegółowo te ćwiczenia pilates z piłką

Ćwiczenia Pilates na podłodze

Oprócz ćwiczeń z piłką istnieją również ćwiczenia na podłodze, które możesz wykonywać bez piłki. Ćwiczenia te przynoszą wiele korzyści, w tym tonizują okolice brzucha, wzmacniają kończyny górne i dolne, korygują postawę, zwiększają energię i witalność oraz przyspieszają metabolizm.

Poznaj najlepsze ćwiczenia Pilates na podłodze

Jak uprawiać pilates w domu

Niejednokrotnie brak czasu lub pieniędzy jest wymówką, aby nie uprawiać ćwiczeń fizycznych.

Pilates jest jednak wyjątkiem, ponieważ istnieją ćwiczenia, na przykład z użyciem tylko maty gimnastycznej (tatami), które można ćwiczyć wygodnie i ekonomicznie, w zaciszu własnego domu.

Chociaż praktyka w towarzystwie nauczyciela może szybciej pokazać rezultaty, możliwe jest osiągnięcie rezultatów i korzystanie z zalet tej modalności poprzez wykonywanie pilatesu w domu.

Zostawiamy Wam kilka zasad, które pozwolą Wam bezpiecznie praktykować tę modalność i cieszyć się wszystkimi jej zaletami bez wychodzenia z domu:

• Wybierz spokojne miejsce, z dostępem do światła i bez rozpraszania uwagi.
• Użyj odpowiedniego sprzętu: załóż wygodne ubranie i wykonuj czynności na macie fitness. W zależności od ćwiczeń, możesz potrzebować dodatkowego sprzętu, który pomoże Ci je wykonać, np. piłki, o czym przekonamy się poniżej.
• Rozgrzewka: przed rozpoczęciem ćwiczeń pilates należy wykonać rozgrzewkę, np. skakanie na linie, aby uniknąć kontuzji.
• Nie zmuszaj swojego ciała do przekraczania jego możliwości: upewnij się, że ruchy są wykonywane we właściwy sposób i bez przeciążania jakiejkolwiek części ciała.
• Zwróć uwagę na swój oddech: nie zapominaj, że synchronizacja oddechu z ruchami jest jedną z podstawowych zasad Pilatesu. Dlatego przed wykonaniem ćwiczenia zawsze rób wdech przez nos i wydech przez usta, kurcząc przy tym mięśnie brzucha.
• Nie stój w miejscu po treningu: po sesji pilatesu nie kładź się lub nie siedź na kanapie oglądając telewizję. Wybierz się na spacer lub posprzątaj wokół domu, aby stopniowo przywrócić tętno.

Kto może uprawiać pilates?

Odpowiedź jest prosta: każdy, niezależnie od płci i wieku, ponieważ ze względu na swoją uniwersalność metoda ta pozwala na dostosowanie praktyki do potrzeb i ograniczeń każdej osoby.

W rzeczywistości prawdziwa metoda Pilates jest spersonalizowana, aby zagwarantować rezultaty dla tych, którzy ją ćwiczą.

Dlatego Pilates może objąć szerokie grono osób, od sportowców uprawiających wysokie zawody po kobiety w ciąży, od osób starszych po dzieci, od kobiet po mężczyzn, z patologiami postawy (skolioza, hiperlordoza itp.) lub bez nich.

Tak długo jak respektowane są ograniczenia każdej osoby, każdy może i powinien ćwiczyć Pilates - z wyjątkiem bardzo małych dzieci ze względu na poziom koncentracji, który jest wymagany w tej modalności.

Pilates i ciąża

Pilates jest szczególnie polecany w okresie ciąży, ponieważ ciąża powoduje zmiany w ciele kobiety, które często skutkują bólami w odcinku lędźwiowym i zmianami w mięśniach centralnych.

W tym sensie Pilates wzmacnia i rozciąga mięśnie brzucha, pośladków i odcinka lędźwiowego, pomagając lepiej podtrzymać kręgosłup, poprawić równowagę i postawę oraz zmniejszyć ewentualne bóle pleców.

Z drugiej strony jest to sposób dla kobiet w ciąży, aby uprawiać trochę ćwiczeń fizycznych i lepiej kontrolować przyrost masy ciała w czasie ciąży, co jest bardzo ważne dla przyszłego dziecka, ponieważ kobiety w ciąży, które przybierają dużo na wadze, są bardziej narażone na posiadanie dzieci, które będą miały nadwagę/otyłość w przyszłości.

Ponadto Pilates ułatwia poród i zmniejsza uczucie dyskomfortu spowodowane obrzękami charakterystycznymi dla ciąży, a także zapobiega powstawaniu obrzęków i żylaków, ponieważ aktywizuje krążenie.

Kobieta w ciąży powinna jednak zachować pewne środki ostrożności podczas uprawiania tej lub każdej innej modalności, takie jak spożywanie posiłków na około godzinę przed treningiem, dbanie o nawodnienie organizmu przed, w trakcie i po ćwiczeniach oraz noszenie wygodnego ubrania, aby umożliwić prawidłowe wykonywanie ćwiczeń i pocenie się skóry.

Kursy pilatesu

Pilates znalazł szerokie zastosowanie nie tylko w praktyce sportowej, ale również w praktyce klinicznej.

W rzeczywistości ta modalność może być ważnym narzędziem w leczeniu użytkowników na różnych poziomach, a mianowicie z dysfunkcjami kręgosłupa.

W tym sensie coraz więcej pracowników służby zdrowia uczęszcza na kursy Pilatesa, których celem jest rehabilitacja patologii oraz zapewnienie użytkownikowi lepszego samopoczucia i jakości życia.

Każdy kurs Pilates składa się z programu teorii i ćwiczeń praktycznych, opracowanych tak, aby pomóc Ci usprawnić własne ciało i umożliwić przekazanie tej wiedzy innym.

Po zakończeniu kursu pilatesu będziesz mogła uczyć pilatesu w siłowni, studiu lub nawet otworzyć własną działalność. Gdzie znaleźć kursy pilatesu?

• Promofitness - Porto
• Bwizer - Coimbra
• Cefad - szkolenia zawodowe - Lizbona

• Jak zorganizować plan treningu siłowego?
• Push, pull, legs: co to jest i jak wykonać to podejście treningowe
• 6 ćwiczeń na kompletny trening brzucha