Share the post "Trening klatki piersiowej w 20 minut"
- Share...
Klatka piersiowa jest jedną z łatwo tonizowanych grup mięśniowych w porównaniu np. do ściany brzucha, gdzie instaluje się tłuszcz trzewny i z reguły miejscowy.
Jednak dla jej tonowania konieczne jest trenowanie klatki piersiowej w całej jej amplitudzie - tak, pektorały to mięśnie, które pracują w kilku stopniach ruchu.
W tym sensie, a także ze względu na to, że wielu z nas ma dużą siłę w tej grupie mięśniowej, fundamentalne jest postawienie na liczbę powtórzeń podczas treningu klatki piersiowej, aby z treningu wyszły rezultaty.
Jednocześnie ważne staje się ułożenie rąk, otwarcie lub nie ramion oraz nachylenie, ponieważ różne ruchy przekładają się na różne ćwiczenia.
Kompletny trening klatki piersiowej
W rzeczywistości niektóre badania pokazują świetne wyniki tonowania, gdy trenujesz klatkę piersiową, używając tylko masy ciała. Proponujemy więc pełny trening klatki piersiowej z wykorzystaniem tylko jednego stopnia i masy ciała! Czy lubisz pompki? Fantastycznie, musisz je bardzo polubić! Poniżej wyjaśniamy wykonanie ćwiczeń. Na koniec podajemy kolejność wykonywania.
Wypróbuj ten trening w formie piramidy:
1. Diamentowe pompki (Diamond push ups)
- Ręce razem, pod klatką piersiową, w poprzek linii środkowej klatki piersiowej;
- Łokcie utrzymywane są jak najbliżej tułowia, zarówno w ruchu koncentrycznym (wykonanie siły), jak i w ruchu ekscentrycznym (podtrzymanie siły);
- Klatka piersiowa opada w jednej linii z ramionami, a brzuch pozostaje skurczony przez cały czas trwania ruchu.
Obserwacje: Jeśli ręce są na stopniu, klatka piersiowa powinna dotykać rąk; Jeśli stopy są na stopniu, uwaga na ułożenie szyjne. Nie należy przesadzać z wysokością stopnia.
2. Push ups
- Ramiona rozłożone na szerokość barków;
- Łokcie utrzymywane są jak najbliżej tułowia, zarówno w ruchu koncentrycznym (wykonanie siły), jak i w ruchu ekscentrycznym (podtrzymanie siły);
- Klatka piersiowa opada w jednej linii z ramionami, a brzuch pozostaje skurczony przez cały czas trwania ruchu.
Obserwacje: Jeśli ręce są na stopniu, klatka piersiowa powinna dotykać stopnia; Jeśli stopy są na stopniu, uwaga na ułożenie szyjne. Nie należy przesadzać z wysokością stopnia.
3. Otwarty push up
- Ramiona rozłożone szerzej niż na szerokość barków;
- Łokcie utrzymywane są jak najbliżej tułowia, zarówno w ruchu koncentrycznym (wykonanie siły), jak i w ruchu ekscentrycznym (wsparcie siły);
- Klatka piersiowa opada w jednej linii z ramionami, a mięśnie brzucha pozostają skurczone podczas całego ruchu.
Obserwacje:Jeśli ręce są na stopniu, klatka piersiowa powinna dotykać stopnia;Jeśli stopy są na stopniu, zwróć uwagę na ułożenie kręgów szyjnych. Nie należy przesadzać z wysokością kroku.
4. Pchnij jeden jeszcze szerzej
- Ramiona wyciągnięte jak najdalej, ale zrównoważone;
- Łokcie utrzymywane są jak najbliżej tułowia, zarówno w ruchu koncentrycznym (wykonanie siły), jak i w ruchu ekscentrycznym (wsparcie siły);
- Klatka piersiowa opada w jednej linii z ramionami, a mięśnie brzucha pozostają skurczone podczas całego ruchu.
Obserwacje: Jeśli ręce są na stopniu, klatka piersiowa powinna dotykać stopnia; Jeśli stopy są na stopniu, uwaga na ułożenie szyjne. Nie należy przesadzać z wysokością stopnia.
Sekwencja wykonania
Ręce na stopniu: 1 x 10 powtórzeń; 2 x 10; 3 x 10; 4 x 10;
Bez stopnia (i bez odpoczynku): 4 x 10 powtórzeń; 3 x 10; 2 x 10; 1 x 10;
Stopyna stopniu: 1 x 10 powtórzeń; 2 x 10; 3 x 10; 4 x 10;
Zalecenia
- Ręce rozstawione na szerokość ramion, w plank;
- Nie rozstawiaj łokci zbyt daleko od siebie;
- Klatka piersiowa w dół w linii z łokciami;
- Utrzymuj brzuch zawsze podkurczony.
Zobacz także:
- Jak prawidłowo wykonać prasę supinacyjną
- Ćwiczenia na trening ramion
- Jak powinien wyglądać trening, aby nabrać masy mięśniowej?
- 5 powodów, dla których warto włączyć pompki do codziennego treningu
