Crossfit: wszystko, co musisz wiedzieć

Share the post "Crossfit: wszystko, co musisz wiedzieć"

• Podziel się...
• Facebook
• WhatsApp
• LinkedIn

Crossfit

to intensywny program treningowy, stworzony przez Grega Glassmana, który pracuje nad całym ciałem i łączy w sobie treningi cardio, trening siłowy i ćwiczenia na siłowni.

Ten trening o wysokiej intensywności jest bardzo zróżnicowany, aby uzyskać jak najwięcej z treningu, rozwinąć i poprawić zwinność, koordynację, równowagę, elastyczność, siłę, moc, precyzję, wytrzymałość mięśniową i sercowo-naczyniową oraz szybkość.

Kto może uprawiać crossfit?

Wbrew pozorom crossfit to sport, który nadaje się dla każdego, w tym dzieci, osób starszych i kobiet w ciąży, niezależnie od kondycji fizycznej.

Każdemu jednak powinni towarzyszyć wyspecjalizowani fachowcy, którzy dostosują trening do możliwości każdej osoby, aby stała się ona silniejsza, zdrowsza i sprawniejsza.

Jak działa trening crossfit?

Crossfit to trening funkcjonalny, zróżnicowany i o wysokiej intensywności. W praktyce, co to oznacza? Proste: celem crossfitu jest podnoszenie coraz większych ciężarów, na dłuższym dystansie, w jak najkrótszym czasie i przy użyciu jak największej ilości mięśni. Osoba uprawiająca crossfit raczej nie będzie wykonywała tej samej rutyny częściej niż raz w tygodniu, co sprawia, że sport ten jest ciągłym wyzwaniem. Ćwiczenia są zróżnicowane i intensywne, co uniemożliwia adaptację organizmu. Dzięki temu, że zawsze jesteśmy pobudzeni, metabolizm przyspiesza i spala więcej kalorii. Czyli codziennie nowy WOD, czyli "workout of the day". Czy masz już swój plan treningowy?
Pobierz swój indywidualny plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.

W treningu crossfitowym maszyną jest Twoje ciało, choć wykorzystuje się również ciężary zewnętrzne, takie jak sztaby olimpijskie, hantle, piłki lekarskie, kettlebells oraz niektóre maszyny (wioślarskie czy rowerowe).

Mimo to większość ćwiczeń to między innymi przysiady, pompki, martwy ciąg czy podskoki.

Treningi rozpoczynają się od ćwiczeń rozgrzewających, po których następują serie ćwiczeń wykonywane zazwyczaj w obwodzie. Serie wykonywane są bez przerw, dzięki czemu ciało nigdy się nie rozluźnia i uzyskuje najlepsze efekty. Ogólnie rzecz biorąc, treningi crossfit pracują z grupami 10 lub 15 osób, co faktycznie zwiększa efektywność ćwiczeń. Zawodnicy pomagają sobie nawzajem, ci bardziej doświadczeni popychają swoich kolegów, którzy ćwiczą krócej, co powoduje zdrową rywalizację, aby osiągnąć lepsze wyniki niż kolega obok.

Chcesz schudnąć? To jest twój trening.

Trening crossfit łączy pompki, przysiady, skoki i podnoszenie ciężarów. Sztuką jest wykonanie serii tych ćwiczeń, w dużej intensywności i bez czasu na odpoczynek. Metoda ta pozwala spalić nawet 800 kalorii podczas jednych zajęć.

Ponieważ treningi nigdy się nie powtarzają, a rezultaty przychodzą w krótkim czasie, crossfit jest idealnym ćwiczeniem, które pozwoli Ci utrzymać motywację i schudnąć w krótszym czasie niż w przypadku innych sportów. Jednak rezultaty, jakie można uzyskać dzięki crossfitowi nie kończą się na tym, zwróć uwagę:

1. większa wytrzymałość 2. Więcej energii 3. Wzmocniona wydolność sercowo-naczyniowa i oddechowa 4. Zwiększona eksplozja i szybkość 5. Więcej równowagi 6. Redukuje stres 7. Definicja mięśni 8. Więcej odporności 9. Lepsze wyniki w krótszym czasie 10. Więcej pewności siebie 11. Większa elastyczność 12. Zapobiega urazom

Ćwiczenia do wykonania w domu

Jak już wspomnieliśmy, w crossfit rezultaty są związane z intensywnością i liczbą powtórzeń ćwiczeń, wobec tego wskazane jest, aby trenować z profesjonalistami, którzy pomogą nam uzyskać najlepsze rezultaty, a głównie zapobiegną wszelkim kontuzjom.

Mimo to, aby dać ci wyobrażenie o tym, czego się spodziewać, proponujemy obejrzeć to wideo od Bruno Salgueiro, z pięciodniowym planem treningowym, do wykonania w domu lub na siłowni. Ten plan jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych praktyków, według wskazówek Salgueiro.

Miejsca, w których można uprawiać crossfit

Większość siłowni oferuje już zajęcia z crossfitu, jednakże trochę w całym kraju istnieją siłownie wyspecjalizowane w tej modalności, zwane również "boxami", które są idealnym miejscem do uzyskania najlepszych efektów. Na oficjalnej stronie afiliowanych siłowni crossfitowych możesz znaleźć najbliższy Tobie box .

Poniżej wymieniamy kilka boksów w Porto, Lizbonie, Algarve i okolicach centralnych.

Porto

CrossFit OPO CrossFit Matosinhos CrossFit Openbox

Centrum

CrossFit Aveiro CrossFit Viseu CrossFit Coimbra

Lizbona

CrossFit Alvalade CrossFit LX CrossFit Restelo

Algarve

CrossFit Lagos CrossFit Portimão CrossFit Albufeira

ABC CrossFitu

Abyś nie stracił kroku na pierwszych zajęciach crossfit, istnieje kilka ważnych terminów związanych z metodą pracy, ćwiczeniami i narzędziami, które powinieneś zacząć internalizować. Aby pomóc Ci pokonać tę pierwszą barierę, przygotowaliśmy mały słownik. Zwróć uwagę!

• 21-15-9:
to liczba powtórzeń najczęściej stosowana w treningu dnia i jest kombinacją ćwiczeń i liczby powtórzeń każdego z nich. Na przykład 21 wyciągów, 15 pompek, 9 przysiadów.
• AMRAP - As many rounds/reps as possible:
w dosłownym tłumaczeniu oznacza to jak najwięcej rund lub powtórzeń. To jest trik crossfitowy na uzyskanie lepszych wyników w krótszym czasie.
• Piłka lekarska: piłka
wypełniona piaskiem, dostępna w różnych wagach, od 3 kg do 10 kg, często wykorzystywana w ćwiczeniu wall ball, w którym stojąc przed ścianą wykonujemy przysiady rzucając jednocześnie piłką o ścianę.
• Burpees:
najlepsze ćwiczenie na pracę całego ciała bez konieczności używania sprzętu. Mając stopy ustawione w jednej linii, opuść się do pozycji przysiadu, połóż dłonie na ziemi, wyrzuć stopy do tyłu, aby przejść do pozycji pompki, wstań, wykonaj podskok i klaskaj w dłonie nad głową.
• Clean:
ruch polegający na podniesieniu ciężaru z podłogi lub ud, aż do ramion.
• Clean & Jerk:
to ćwiczenie składa się z podwójnego ruchu podnoszenia olimpijskiego.
• Na czas:
to znaczy na czas. Oznacza to, że daną serię lub ćwiczenie należy wykonać licząc czas, jaki jest potrzebny do jej wykonania. Chodzi o to, by móc wykonywać coraz więcej ćwiczeń w tym samym czasie.
• Handstand Push-Up:
pompki wykonywane z ciałem w pionie i głową skierowaną w dół. Aby je wykonać trzeba oprzeć się o ścianę.
• Kettlebell:

odważnik, który składa się z piłki z uchwytem, jest bardzo wszechstronny i funkcjonalny, jest jednym z ulubionych narzędzi CrossFit.

• Muscle-up:
ten podstawowy ruch gimnastyki z pierścieniami, polega na uniesieniu ciała nad pierścieniami.
• Oly-lift:
czyli wyciągi olimpijskie, to jedno z najbardziej obleganych ćwiczeń w crossficie, polegające na podnoszeniu sztabek z ciężarami w szybkim tempie, wymagające dużej koordynacji i równowagi.
• Overhead Squats (OH):
jest to przysiad wykonywany z drążkiem nad głową.
• Plyo box:
drewniane pudełko pomagające w skakaniu.
• Pull-upy:

są to wyciągi wykonywane na drążku lub z supłem.

• Snatch:
ruch polegający na podnoszeniu ciężaru z podłogi lub ud, do wysokości powyżej głowy.
• Squaty:
czyli przysiady, jak się je nazywa w języku Camõesa. Do prawidłowego wykonania ćwiczenia potrzebna jest pewna technika, aby nie uszkodzić kolan i osiągnąć najlepsze efekty. To ćwiczenie jest idealne do zdefiniowania ud i pośladków oraz pożegnania się z cellulitem!
• Thruster:

łączy front squat z power push i może być wykonany ze sztangą lub piłką lekarską.

• Wall ball shots:

to jedno z najbardziej znanych ćwiczeń w crossfit. Aby to zrobić, musisz rzucić piłkę lekarską w powietrzu tak wysoko, jak to możliwe, jednocześnie wykonując przysiady, aby otrzymać piłkę.

• WOD - Workout of the day:

odnosi się do treningu dnia i serii ćwiczeń do wykonania. Zaleca się, aby ćwiczyć crossfit trzy razy w tygodniu, z jednym dniem przerwy między każdym treningiem. Pobierz swój plan treningowy tutaj!

Dowiedz się więcej o Crossfit:

• Crossfit w domu
• Crossfit na schudnięcie
• 4 błędy, których nie powinieneś popełniać w treningach crossfitowych
• Jaki jest idealny czas odpoczynku między treningami crossfitu
• 3 Crossfit wods, które będą wyzwaniem dla twojego ciała
• Crossfit na ulicy: najlepsze ćwiczenia
• Crossfit: wyzwania, by zyskać kondycję
• Najlepsza dieta crossfitowa
• Najlepsze treningi crossfitowe
• 11 boxów crossfitowych, których musisz spróbować
• Crossfit: proste i skuteczne treningi
• 4 Ćwiczenia Crossfit, dzięki którym zdobędziesz formę
• Gdzie uprawiać CrossFit w Lizbonie
• Crossfit Glossary: zrozumienie języka crossfitu
• Crossfit dla początkujących: od jakich ćwiczeń zacząć?
• Plan treningowy crossfitu: uzyskaj definicję na lato
• Wyzwania crossfitowe: ogarnij się!