Share the post "Plan treningowy na wysuszenie"
- Share...
"Wysuszenie się" to jeden z większych celów każdego z nas, szczególnie latem! Plan treningowy na wyschnięcie składa się z planu mającego na celu utratę dodatkowego tłuszczu i podkreślenie wypracowanych mięśni, często nazywanych definicją mięśniową.
Tak więc, ten rodzaj planu powinien być stosowany po stworzeniu wzrostu masy mięśniowej, o ile oczywiście poziomy masy mięśniowej nie są już dobre.
W tym kontekście należy zrozumieć, że efekt ten pochodzi z redukcji najbardziej zewnętrznej masy tłuszczowej, więc aby to się stało, konieczne jest przyspieszenie metabolizmu poprzez ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności.
Aby plan treningowy wyschnął, aby mieć najlepsze wyniki, ważne jest, aby przestrzegać innych wytycznych:
- Pij dużo wody;
- Nie spożywać żadnych napojów bezalkoholowych;
- Owoce i warzywa powinny być integralną częścią Twojej diety;
- Nie przestawaj jeść węglowodanów - chyba, że wyraźnie zaleci to Twój dietetyk lub trener osobisty;
- Zawsze wykonuj aktywną regenerację - spacery, lekki jogging;
- Szanuj odpoczynek. Śpij wystarczająco dużo, aby czuć się energicznie na następny dzień.
Plan treningowy na wyschnięcie
Chociaż przez wiele lat słyszeliśmy, że aby się wysuszyć wystarczy robić cardio, pocić się jak najwięcej i jeść jak najmniej, obecnie wiadomo, że metabolizm po wysiłku ma optymalne okno nadkompensacji, w którym zużycie energii jest znacznie większe.
W związku z tym coraz więcej osób stawia na trening interwałowy o wysokiej intensywności, aby uzyskać najlepsze rezultaty. Jeśli jednak niekończące się bieganie działa dla Ciebie, nadal możesz postawić na ten proces.
1. Skok na linie (Jump rope)
- Wykonanie obiema stopami jednocześnie
Czas wykonania: 2 min.
2. Push up z gadów
- Rozpocznij w pozycji deski;
- Uginając łokcie do wykonania pompki, skoordynuj uniesienie jednego kolana do łokcia w dolnej fazie ruchu;
- Podczas wysuwania łokcia skoordynuj ruch nóg tak, aby wysuwanie łokci zbiegło się z momentem ponownego dotknięcia stóp;
- Powtórz po przeciwnej stronie.
Czas wykonania: 1 min
Uwagi : Zwróć uwagę na koordynację pomiędzy kończynami górnymi i dolnymi.
3. W górę i w dół z ławeczką
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i skurcz mięśnie brzucha, aby utrzymać proste plecy;
- Podczas kucania podeprzyj ręce na szerokość ramion, w desce;
- Nie rozstawiaj łokci zbyt daleko od siebie;
- Podskocz i, gdy tylko wylądujesz na piętach, popchnij się na ławkę i zmiękcz uderzenie za pomocą przysiadu;
- Podnieś ciało do pozycji stojącej i zeskocz w dół, powtarzając cały ruch;
- Przez cały czas utrzymuj skurczone mięśnie brzucha;
- Powtarzaj sukcesywnie.
Czas wykonania: 1 min
Uwagi : Uważaj na dolną część pleców!
4. Dynamiczne wypady z krążkiem i rotacją brzucha
- Utrzymując skurczony brzuch, ramiona w tył i klatkę piersiową wysoko, wejdź w pozycję lonży;
- Z wyskoku zmień położenie stóp i wykonaj ruch wielokrotnie dwadzieścia razy, bez przerwy;
- Zmieniając stopy, obróć się z brzusznym pchnięciem w bok przedniej nogi;
- Zawsze podpieraj się piętą;
- Nie pozwól, aby kolano wyszło poza linię stopy.
Czas wykonania: 1 min
Uwagi : Zejdź jak najniżej, nie zaniedbując postawy.
5. Naprzemienny przysiad w rozkroku i ze stopami razem z piętą i stopniem.
- W tym ustawieniu stopy są szerzej rozstawione niż barki i kolana; barki proste, a brzuch skurczony;
- W tym ćwiczeniu jest większy nacisk na pośladki, a także mięśnie przywodziciele i przywodziciele;
- Przysiad, bez wychodzenia kolanem poza linię stopy
- Gdy podejdziesz, podskocz i złącz stopy, amortyzując ruch ponownym przykucnięciem;
- Powtarzaj bez przerwy.
Czas trwania: 1 min
6. Sky abs
- Wejdź do pozycji plank ze stopami razem;
- Utrzymuj kręgosłup w jednej linii od szyi do kości ogonowej;
- Utrzymuj napięcie brzucha, aby nie czuć obciążenia dolnej części pleców;
- Spokojnie, bez podnoszenia pośladków podskocz i przeskocz ze stopami razem z jednej strony na drugą (nie pozwól, aby dolna część pleców "opadła");
- Podskocz ponownie, aby zbliżyć stopy do siebie.
Czas trwania: 1 min
Uwagi : Zauważ, że poruszają się tylko kończyny dolne: reszta ciała jest w pełni przykurczona. Jeśli masz trudności z upewnieniem się, że Twoja postawa jest prawidłowa, stań z jednej strony lustra.
7. Naprzemienne przysiady w rozkroku i stopy razem z piętą i krokiem.
- Stopy dalej niż barki i kolana w tym ustawieniu; barki proste i brzuch skurczony;
- W tym ćwiczeniu jest większy nacisk na pośladki, a także mięśnie przywodziciele i przywodziciele;
- Przykucnij, nie wychodząc kolanem poza linię stopy;
- Kiedy podejdziesz, skocz i postaw stopy razem, na szczycie kroku amortyzując ruch poprzez ponowne przykucnięcie;
- Powtarzaj bez przerwy.
Czas wykonania: 1 min.
8. Podnoszenie nóg
- Połóż się na podłodze i podeprzyj dolną część pleców;
- Utrzymuj skurcz izometryczny ze stopami na szerokość dłoni od podłoża;
- Zawsze podkurczaj mięśnie brzucha.
Czas wykonania: 1 min
Ważne uwagi dotyczące realizacji planu treningowego na wysychanie
Praca w obwodzie. 5 rund | 1 minuta na ćwiczenie | 10 sekund odpoczynku między ćwiczeniami | 2 minuty odpoczynku między rundami.
Kadencja wykonywania ćwiczeń: 2:2
Po zakończeniu obwodu, zregeneruj siły poprzez umiarkowany lub spokojny 20-minutowy bieg. Jeśli jest to dla Ciebie zbyt wymagające, zdecyduj się na spacer. Uwolni to nagromadzone napięcie i pomoże w regeneracji mięśni.
- Tygodniowy plan treningowy: bądź aktywna i ćwicz
