Dieta dla Crossfitu: z czego się składa i jakie pokarmy powinieneś włączyć?

23 sierpnia 2022

Share the post "Dieta do Crossfitu: z czego się składa i jakie pokarmy powinieneś włączyć?"

Podziel się...
Facebook
WhatsApp
LinkedIn

Crossfit to modalność coraz częściej poszukiwana przez osoby lubiące zróżnicowane treningi o wysokiej intensywności. Jak każda inna modalność, wymaga odpowiedniej diety. W tym kontekście " dieta do crossfitu " nie powinna zbytnio odbiegać od obecnych założeń żywienia sportowego, faworyzując odpowiednie spożycie wszystkich makroskładników (białka, węglowodanów i lipidów).

Dieta do crossfitu: jakie opcje wybrać?

Gdy mówimy o diecie do crossfitu, wybór nie jest konsensualny. Jednak te, które najbardziej kojarzą się z uprawianiem tego sportu to dieta paleolityczna, zwana też "dietą paleo" oraz "dieta strefowa".

Dieta Paleo

Dieta Paleo opiera się zasadniczo na nawykach żywieniowych z czasów prehistorycznych.

Zasada działania tej diety jest bardzo prosta: jedyną zasadą jest to, że w diecie nie powinno być przetworzonej żywności bogatej w cukry proste, a dozwolone są tylko pokarmy pochodzące z natury.

U podstaw tej zasady leży zwykle większe spożycie białka o wysokiej wartości biologicznej (takiego jak mięso, ryby czy jaja), naturalnych tłuszczów (w tym masła, smalcu i oliwy z oliwek) oraz błonnika, znajdującego się głównie w warzywach i niektórych owocach.

I choć jest to dieta, która wiąże się z ogromnym uwarunkowaniem żywieniowym, głównie w zakresie węglowodanów (wykluczone są wszelkie zboża), to często preferuje pokarmy bogate w tłuszcze nasycone, które wcale nie są korzystne dla zdrowia układu krążenia.

Z drugiej strony wiadomo, że zbilansowana dieta crossfit powinna mieć około 30% białka, 30% tłuszczów i 40% węglowodanów, aby przyczynić się do regeneracji i wzrostu mięśni oraz wspomóc utratę masy tłuszczowej.

Oznacza to, że konieczne jest dostosowanie diety Paleo, aby uwzględnić wszystkie makroskładniki, zbliżyć się do zalecanych proporcji i wspierać poprawę wyników sportowca podczas sesji treningowych.

Dozwolona żywność

Wszystkie mięsa (najlepiej chude), ryby i jaja.
Niskotłuszczowe produkty mleczne, głównie świeży ser i niskotłuszczowy jogurt.
Wszystkie rodzaje warzyw
Suszone owoce, oliwa z oliwek i różne rodzaje nasion w umiarkowanych ilościach;
Dzikie owoce, kokos, awokado i cytryna.

Zakazane potrawy

Cukier, w tym cukier brązowy, jest głównym węglowodanem, który musisz wyeliminować ze swojej diety. Czytaj etykiety, ponieważ wiele pakowanych produktów spożywczych, takich jak sosy i inne gotowe dania, zawiera w swoim składzie cukier. Jeśli nie możesz obejść się bez cukru, zastąp go słodzikiem.
Niedozwolone są źródła węglowodanów, takie jak chleb, makaron, ryż, płatki śniadaniowe i ciastka.
Generalnie zabronione są również rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola, groch i soczewica.
Soki owocowe i owoce o podwyższonej zawartości węglowodanów.

Dieta Paleo dla sportowców

Pojawia się jako wariant dla sportowców / osób uprawiających crossfit, dlatego można ją również nazwać dietą Paleo crossfit.

Zasadniczo dieta ta opiera się na oryginalnej diecie Paleo, ale zawiera pewne cechy szczególne, a mianowicie fakt, że zapewnia posiłki bardziej dostosowane do harmonogramu treningów oraz do ich intensywności i czasu trwania.

W tym kontekście, sportowiec powinien jeść przed, w trakcie i po treningu, w tym, zasadniczo, żywności bogatej w węglowodany i białka.

Przedtreningówka: 1 do 2 godzin przed treningiem zjedz źródło węglowodanów, o niskiej zawartości błonnika. Można też włączyć białko i tłuszcz; tu dozwolone jest pieczywo, makaron lub ryż wraz z białkiem (jajko, niskotłuszczowy ser, tuńczyk).
Podczas treningu: węglowodany w formie płynnej (np. napój sportowy).
Po treningu: Białko i węglowodany (np. Whey + banan)

Czy dieta Paleo wpływa na zdrowie?

Chociaż zdrowo jest unikać rafinowanych węglowodanów i cukru, nie należy całkowicie ograniczać spożycia owoców, roślin strączkowych i pełnych ziaren, ponieważ te pokarmy zapewniają minimalną ilość glukozy niezbędną do funkcjonowania mózgu i zawierają błonnik (zapobiegający zaparciom i rakowi jelita grubego), witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które zapewniają funkcjonowanie całego organizmu.

Dieta strefowa

Kolejną z diet uznawanych za "dietę dla crossfitu" jest dieta strefowa.

Dieta Zone to nic innego jak specyficzny rozkład makroskładników, będący dietą, która wychwala znaczenie wzmocnienia spożycia białka w diecie, a także "dobrych" (nienasyconych) tłuszczów.

Proporcje, które promuje "dieta strefowa" są właśnie takie, jakie powinny dominować w crossfit: 40% węglowodanów, 30% białka i 30% tłuszczu.

Jednym z założeń zaangażowanych w metodologię Zone Diet jest preferowanie pokarmów przeciwzapalnych, a wybór tłuszczów jest dość istotny.

W tej diecie zabronione są tłuszcze uwodornione i przetworzone, a ceni się oliwę z oliwek extra virgin, tłuste orzechy, awokado oraz tłuszcz naturalnie obecny w jajkach, mięsie i tłustych rybach.

Obok tego zaleca się wysokie spożycie zróżnicowanych warzyw i świeżych owoców jako źródła węglowodanów nieskrobiowych i błonnika.

Żywność do faworyzowania w diecie crossfitowej

Po powyższym zdecyduj się na stworzenie własnej diety jako sportowiec crossfit, szukając pomocy dietetyka, aby była ona jak najbardziej zbilansowana.

Poniżej przedstawiamy kilka pokarmów, które powinna zawierać dobra dieta crossfit:

1. Całe ziarna

Owies: bogaty w witaminy z grupy B i błonnik, dostarcza wolno wchłanialnych węglowodanów, doskonałych dla wymagań treningu Crossfit.
Chleb razowy: dodatek otrąb pszennych do mieszanki mąki, wody, soli i drożdży znacznie różni się od chleba białego, zwłaszcza w regulowaniu poziomu glukozy we krwi, zmniejszaniu aktywności insuliny i unikaniu hipoglikemii lub nagłego uczucia głodu.

2. Niskotłuszczowe produkty mleczne

Niskotłuszczowy jogurt i ser: doskonałe źródło białka i wapnia, niskotłuszczowe jogurty i sery są doskonałą opcją do włączenia przed lub po treningu crossfit.

3. Warzywa

Wszystkie są dozwolone: niskokaloryczne i bardzo bogate w witaminę C, kwas foliowy, wapń i potas, są bardzo ważne dla zdrowia mięśni.

4. Owoce

Chociaż wszystkie owoce mają swoje zalety i wartość odżywczą, dla tych, którzy chcą nieco lepiej kontrolować zawartość węglowodanów w swojej diecie, zawsze mogą wybrać owoce o niższej zawartości cukru:

Czerwone owoce: znane również jako jagody (maliny, jeżyny, żurawiny, truskawki...) są bogate w witaminę C i bardzo niskokaloryczne. Dodatkowo ich niski indeks glikemiczny wydłuża uwalnianie energii, regulując tym samym poziom glukozy we krwi.
Awokado: charakteryzuje się dostarczaniem tłuszczów nienasyconych, które wspierają zdrowie sercowo-naczyniowe i poznawcze. Nie zapominaj jednak, że owoc ten ma wysoką wartość energetyczną ze względu na zawartość tłuszczu, którego dostarcza.

5. Chude mięso, ryby i jaja

Dostarczają białka o wysokiej wartości biologicznej, żelaza, witamin z grupy B, mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Wspierają regenerację i wzrost mięśni oraz wzmacniają układ odpornościowy.

W przypadku ryb, zwłaszcza tłustych, zaletą jest również dostarczanie kwasów tłuszczowych omega-3.

5. Rośliny strączkowe

Jak już wspomniano, ze względu na to, że są one źródłem błonnika i białka roślinnego, a także witamin i minerałów, powinny być obecne w diecie do crossfitu.