Share the post "Czas regeneracji mięśni"
- Podziel się...
O czas regeneracji mięśni jest bardziej związany z wiekiem, poziomem wytrenowania i odpoczynku danej osoby, niż dokładnie ze zjawiskiem fizjologicznym.
Uważa się, że proces ten wynosi około 48 godzin, jednak może się on różnić w zależności od osoby.
Często spotykamy się z osobami, które są bardzo skupione na treningu, ale niestety nie osiągają takich wyników, jakie sobie założyły. Zwykle ten brak wyników łączy się z ciągłymi urazami spowodowanymi wysiłkiem, takimi jak przykurcze i inne patologie związane z brakiem odpoczynku struktur mięśniowych i stawowych.
Udowodniono, że mięsień ma czas regeneracji od 36 do 48 godzin według najnowszych badań, a czas ten różni się w zależności od rodzaju treningu, wieku i metabolizmu każdej osoby. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie, którzy zwracają największą uwagę na ten aspekt regeneracji mięśni, to ci, którzy szukają skutecznego wzrostu masy mięśniowej, ponieważ muszą zaplanować swoje treningi o wysokiej intensywności zgodnie z regeneracją mięśni.
To prawda, że dla promocji masy mięśniowej ważne jest uwzględnienie takich zmiennych jak programowanie treningu i suplementacja, ale czas regeneracji - często zaniedbywany - ma fundamentalne znaczenie.
CZAS REGENERACJI MIĘŚNI
Najnowsze badania wskazują, że ta sama grupa mięśniowa regeneruje się dopiero po 48 godzinach od wysiłku, a więc nie tylko musi zregenerować zdegradowane przez ćwiczenie włókna, ale także wytworzyć silniejsze mechanizmy wspomagające nowe, bardziej wymagające wysiłki mięśniowe.
To właśnie z tego procesu degradacji-regeneracji, który zakłada przyspieszenie syntezy białek, regulowanej przez hormony anaboliczne (o "budowie"), takie jak testosteron i hormon wzrostu, bierze się wzrost masy mięśniowej, ale jak można zauważyć powyżej, jeśli regeneracja jest lekceważona, cały rezultat jest pomniejszony, ponieważ struktury mięśniowe są poddawane wysiłkom o takiej intensywności, że mogą nawet prowadzić do zmian chorobowych.
Aby doszło do wzrostu mięśni, decydujące znaczenie ma również to, że następuje proces nadkompensacji, zwiększający siłę i masę mięśniową, a żeby tak się stało, mięśnie muszą być w pełni sprawne, a więc wystarczająco zregenerowane.
JAK PRZYSPIESZYĆ POWRÓT DO ZDROWIA?
Przyspieszenie regeneracji mięśni jest bezpośrednio związane z nawykami żywieniowymi i treningowymi danej osoby. To nie przypadek, że osoby wytrenowane mają lepszy i szybszy powrót do zdrowia niż osoby nie wytrenowane! Wiemy oczywiście, że kiedy rozpoczynamy aktywność fizyczną, pierwsze dni są najgorsze i najbardziej bolesne: nasza zdolność do regeneracji jest mniejsza niż wtedy, gdy jesteśmy bardziej wytrenowani!
Mimo to możemy pomóc naszym mięśniom w regeneracji, jeśli oprócz utrzymania zdrowej diety, odpowiedniej ilości snu i unikania stresu (w nadmiarze powoduje on wzrost kortyzolu, hormonu katabolicznego, który spowalnia proces syntezy białek i odpowiednią regenerację mięśni), zwrócimy uwagę na skutki uboczne tej regeneracji i będziemy im zapobiegać za pomocą suplementów.
Przyjmowanie suplementów
- Białko i BCAA - to właśnie białka z diety dostarczają niezbędnych aminokwasów do syntezy własnych białek przez organizm. Jeśli zwiększymy spożycie, tym większa będzie synteza; wskazane może być spożywanie małych porcji białka przed i po treningu;
- Glutamina - przyspiesza regenerację mięśni i zapobiega degradacji masy mięśniowej;
- Kreatyna - zmniejsza stan zapalny wywołany ćwiczeniami i dobrze koreluje ze wzrostem siły;
- Omega 3 - może zmniejszyć stan zapalny i ograniczyć aktywność enzymów, które powodują utratę chrząstki;
- Antyoksydanty.
Zobacz także:
- Jak złagodzić ból mięśni?
- Jak leczyć przykurcz mięśni i pozbyć się bólu
- Trening regeneracji mięśni
- Suplementy antyoksydacyjne w ćwiczeniach: tak czy nie
