Share the post "Jak poprawić postawę ciała"
- Podziel się...
Codzienny stres i siedzący tryb życia w dużym stopniu przyczyniają się do nieprawidłowej postawy ciała , która w dłuższej perspektywie szkodzi samopoczuciu i zdrowiu. Główną konsekwencją są deformacje kręgosłupa, które powodują silne bóle pleców, szyi, a nawet głowy.
Dobra postawa ciała to połowa drogi do uniknięcia poważnych kontuzji oraz do prawidłowego wykonania bardziej rozbudowanych treningów, zapewniających lepsze efekty.
Bez żadnej przesady, jest to podstawa każdego treningu. I to przede wszystkim powinno być codzienne ćwiczenie, o którym należy pamiętać!
Jaka jest prawidłowa postawa ciała?
To jest pierwsze pojęcie, o którym należy pamiętać i o którym będziesz musiał pamiętać w każdej sekundzie dnia, aż stanie się to czymś naturalnym. I owszem, tak jest! Stojąc z wyprostowanymi plecami, skurcz brzuch i wystaw klatkę piersiową, podnosząc jednocześnie brodę i przeciwdziałając tendencji do zapadania się ramion do wewnątrz.
Codzienna opieka
1. Spanie
Najlepiej spać na boku z poduszką pod głową i drugą między udami, tak aby biodra były na odpowiedniej wysokości i aby uniknąć rotacji kręgosłupa.
Otrzymuj ekskluzywne treści i zakwalifikuj się do pełnego przeglądu. Zarejestruj się już teraz!
2. Sitting
Nie pochylaj klatki piersiowej do przodu i nie obniżaj pleców, aby uniknąć wymuszonego skrzywienia. Staraj się siedzieć z wyprostowanymi plecami, tworząc kąt 90º między oparciem a siedziskiem.
Twoje stopy powinny być płaskie na podłodze, a uda powinny podążać za linią bioder. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu siedząc, rób krótkie przerwy na spacer.
3. Chodzący
Rozkładaj ciężar ciała równomiernie, nie przeciążaj jednej strony ciała bardziej niż drugiej i staraj się stawiać stopę płasko na podłodze, bez nadmiernego obciążania wewnętrznej lub zewnętrznej strony. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu stojąc, rób przerwy, aby usiąść.
4. Unikaj zbędnych kilogramów
Nie ma potrzeby codziennego dźwigania ciężkich biurek. Taki wysiłek przeciąży barki i spowoduje nieprawidłową postawę ciała, a w konsekwencji kręgosłupa. Postaw na biurka w zasięgu ręki i oczywiście jak najlżejsze.
5. Obuwie
Ani za dużo, ani za mało, taka jest zasada. Należy unikać zbyt wysokich butów, a także absolutnie płaskich. Od dwóch do pięciu centymetrów to idealna wysokość, aby nie uszkodzić kręgosłupa i zachować prawidłową postawę ciała.
6 Ćwiczeń, dzięki którym poprawisz swoją postawę
1. Pilates
Ten trening kontroli mięśni jest jednym z głównych sposobów korygowania postawy ciała. Pilates wykorzystuje ciężar własnego ciała do wzmocnienia core, czyli grupy mięśni w centrum ciała odpowiedzialnych za równowagę i postawę, chroniąc tym samym kręgosłup.
2. joga
Poprzez świadomość umysłu i ciała, joga jest praktyką, która rozwija elastyczność i siłę. Pomaga zatem wzmocnić ciało, ale głównie wspomaga świadomość ruchu, równowagę, a więc i postawę.
3. Deska na przedramieniu
To jedno z najprostszych ćwiczeń, ale jedno z głównych na poprawę postawy ciała. Plank pomaga wzmocnić rdzeń poprzez jednoczesną pracę kilku mięśni, od brzucha po ramiona i plecy. W ten sposób chroni kręgosłup i koryguje błędy postawy.
Ale żeby to zrobić, trzeba przestrzegać zasad prawidłowego wykonania ćwiczenia:
- Twarzą w dół
- Ręce skierowane do przodu i w jednej linii z ramionami.
- Ramiona w jednej linii z łokciami
- Brzuch włożony do środka
- Nogi i stopy razem
4. Pozycja kat.
Ta prosta pozycja masuje kręgosłup i zwiększa jego elastyczność, a także ramion i szyi. Wzmacnia również mięśnie brzucha i pleców oraz chroni kręgosłup. Jak to zrobić?
- W pozycji stojącej czworaczej, ustaw nadgarstki w jednej linii z ramionami, a kolana z biodrami.
- Spójrz na podłogę w przestrzeni między dłońmi.
- Podczas wdechu wygnij kręgosłup i unieś kość ogonową w kierunku sufitu, otwierając klatkę piersiową i patrząc w przód.
- Podczas wydechu wygnij kręgosłup w przeciwnym kierunku i skieruj kość ogonową w stronę podłogi, jednocześnie zbliżając brodę do klatki piersiowej
5. Wskazówka
Innym ćwiczeniem, które pomaga poprawić postawę ciała poprzez wzmocnienie rdzenia i świadomość ciała jest wskaźnik.
- W pozycji stojącej czworaczej, ustaw nadgarstki w jednej linii z ramionami, a kolana z biodrami.
- Utrzymanie skurczu brzucha
- Podnieś jedną rękę na wysokość ramion, a drugą nogę na wysokość bioder, trzymając obie nogi prosto.
- Powtórz na drugiej stronie
6. Mostek na ramieniu
Poprzez wzmocnienie pośladków i tylnej części uda, ćwiczenie to poprawia równowagę i postawę. Poprawia również stabilność bioder i tułowia, zapewniając prawidłowe ustawienie, a także zwiększa mobilność i elastyczność kręgosłupa.
- Połóż się na brzuchu z ugiętymi kolanami, rękami wzdłuż ciała i stopami płasko na podłodze w linii kolan.
- Utrzymuj szyję i ramiona rozluźnione, a mięśnie brzucha kurcz tylko po to, by chronić dolną część pleców.
- Podczas wdechu podnieś obszar miednicy bez wysuwania brzucha lub żeber do góry lub do przodu.
- Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej i zroluj kręgosłup tak, aby powoli oprzeć plecy na podłodze.
Należy pamiętać, że każdy przypadek jest wyjątkowy. Chociaż proponowane ćwiczenia mają na celu poprawę postawy ciała każdego człowieka, w przypadku kontuzji niezbędna jest spersonalizowana kontrola, odpowiednia do sytuacji.
► Dowiedz się więcej ćwiczeń wzmacniających rdzeń tutaj!
Zobacz także:
- Posturologia: co to jest?
- Główne przyczyny problemów z kręgosłupem
- Jak zapobiegać bólom pleców
- Jak leczyć przykurcz mięśni i pozbyć się bólu
