Share the post "Cross Training: co jeść przed i po treningu"
- Podziel się...
Cross Training jest wymagający fizycznie i z tego powodu wymaga szczególnej uwagi w zakresie odżywiania. Dowiedz się, co powinieneś jeść przed i po tych treningach.
Znaczenie odżywiania w treningu crossowym
Odżywianie jest podstawowym filarem dobrych wyników sportowych, zwłaszcza w przypadku sportów o wysokiej intensywności, takich jak Cross Training. Trening jest równie ważny jak dbanie o odżywianie, aby zoptymalizować wyniki sportowe i skład ciała.
Żywność dostarcza substratów energetycznych, których organizm potrzebuje, aby móc pracować i optymalizować swoją sprawność fizyczną i intelektualną, dbać o swój wizerunek i osiągać optymalny poziom zdrowia.
Nawet jeśli będziesz ciężko trenował, nie zobaczysz rezultatów, jeśli Twój organizm będzie stale zużywał własne rezerwy i struktury. Dotyczy to zarówno rozwoju masy mięśniowej, jak i tonowania mięśni w przypadku kobiet.
Trening przekrojowy, jako aktywność wymagająca intensywnego wysiłku mięśniowego, o krótkim czasie trwania, w większym stopniu zależy od rezerw węglowodanów w krwiobiegu, wraz z rezerwami glikogenu - wątrobowego i mięśniowego.
Ponieważ poziom glikogenu mięśniowego i glukozy we krwi jest czynnikiem ograniczającym wydajność w tego typu sporcie, dlatego ważne jest ciągłe uzupełnianie źródeł węglowodanów poprzez jedzenie.
Tak więc, oto kilka ważnych sugestii dotyczących osiągania swoich celów w WOD.
Co jeść przed i po treningu Cross Training
Przed szkoleniem
Zawsze należy dbać o to, aby spożywać niewielkie posiłki i nigdy nie wykonywać treningów na czczo, co może narazić nas na hipoglikemię reagującą na wysiłek.
Pre-Workout (do około 2 godzin przed treningiem):
- Gdy posiłek Pre-Workout pokrywa się z lunchem można zdecydować się np. na: jajecznicę ze słodkim ziemniakiem, lub chlebem żytnim/mieszankę z grillowaną piersią z kurczaka/peru lub grillowaną rybą z ryżem basmati;
- Gdy posiłek przedtreningowy jest przekąską, można wybrać np. suszone owoce (np. orzechy włoskie, migdały, orzechy nerkowca itp.) z jogurtem lub płatki owsiane z bananem.
- Jeśli nie miałeś czasu na przygotowanie posiłku, możesz zdecydować się na koktajl Whey Protein, do którego możesz dodać pokruszone płatki owsiane;
- Gdy z jakiegoś powodu nie było czasu na posiłek lub przekąskę, można i MUSI się przekąsić: opcją może być banan lub nawet proste, ugotowane płatki owsiane;
- Przed treningiem należy unikać spożywania tłustych pokarmów, zwłaszcza jeśli przekąska ma miejsce w pobliżu sesji treningowej, ponieważ tego typu posiłki powodują uczucie wzdęcia, które może pogorszyć wydajność fizyczną;
- Aby rozpocząć trening dobrze nawodniony powinieneś wypić od 400-600 ml płynów.
Potrzeba uzupełniania węglowodanów podczas ćwiczeń nie jest konieczna w przypadku treningu Cross Training, ponieważ czas trwania sesji treningowej nie stwarza ryzyka całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu danej osoby.
Po szkoleniu
Warto rozważyć posiłek dostarczający węglowodanów i białka, które są niezbędne do wymiany zużytych rezerw glikogenu i zapewniają utrzymanie lub budowę masy mięśniowej.
- Po treningu możesz wybrać na przykład: chleb z serem/masłem orzechowym, jogurtem i pomarańczą; lub batonik zbożowy, mleko lub jogurt; lub alternatywnie możesz zdecydować się na prosty shake Whey Protein i banana.
Połączenie źródeł białka i węglowodanów w celu promowania najwyższej stymulacji insulinowej, a tym samym potęgowania reakcji anabolicznych, które prowadzą do naprawy urazów, uzupełnienia wyczerpanych rezerw i które promują odpowiednią regenerację mięśni.
Odżywianie, droga do przodu
Optymalne żywienie sprzyja lepszej adaptacji do bodźców treningowych, zmniejsza ryzyko urazów lub chorób poprzez utrzymanie funkcji immunologicznych, pomaga uzyskać i utrzymać odpowiednią masę i skład ciała, zachowując masę mięśniową i kostną, moduluje dostępność substratów energetycznych oraz przyczynia się do lepszej regeneracji potreningowej.
Odżywianie może się bardzo różnić w zależności od rodzaju, intensywności i czasu trwania wykonywanych ćwiczeń, ponieważ różne wysiłki fizyczne zwykle rekrutują różne substraty energetyczne.
W związku z tym, najlepszą strategią optymalizacji wydajności i jednocześnie osiągnięcia zakresu składu ciała, który spełnia Twoje potrzeby i cele, jest konsultacja z profesjonalistą w dziedzinie żywienia, który jest w stanie doradzić i towarzyszyć Ci w spersonalizowany sposób.
Dietetyk Prozis
Carla Machado de Sousa
0990N
Zobacz także:
- 3 Crossfit wods, które będą wyzwaniem dla twojego ciała
- Hiit, który zmieni twoje życie
- Dlaczego warto wykonywać treningi o wysokiej intensywności?
- Ćwiczenia tabata
