Białko jajeczne: twój najlepszy sprzymierzeniec

11 lutego 2023

Share the post "Białko jajeczne: twój najlepszy sprzymierzeniec"

Podziel się...
Facebook
WhatsApp
LinkedIn

Uniwersalne, tanie i pożywne.

Choć białko jajeczne to wciąż białko pełne mitów, często bagatelizowane, którego znaczenie jest przez wielu kwestionowane, to wykazuje ono ogromne korzyści, zarówno pod względem składu odżywczego, jak i opłacalności.

Jajo

Ilość jajka, które powinno być spożywane, zależy od wielu czynników, w tym masy ciała, towarzyszących patologii, całkowitego spożycia białka oraz tego, czy jest ono spożywane samodzielnie, czy z innymi źródłami białka.

Poza szczególnymi przypadkami, jajka powinny być spożywane w całości, przez każdego i o każdej porze dnia. Najbardziej wskazanym sposobem przyrządzania jest gotowanie oraz jako zamiennik innego źródła białka, np. mięsa lub ryby.

Wartości, które przedstawimy poniżej są wartościami średnimi i zawsze zmieniają się w zależności od rodzaju i wielkości jajka.

Energia

Jeśli chodzi o wartość energetyczną, to całe ugotowane jajko średnio ma 71kcal, podzielone na 56kcal dla żółtka i 15kcal dla białka.

Jak można się spodziewać, wartość energetyczna różni się znacznie w zależności od zastosowanej metody gotowania, przy czym jajko sadzone lub jajecznica z użyciem tłuszczu to metody związane z największą ilością kalorii.

Białko

Przeciętne całe jajko zawiera od 5,5 do 6,3 gramów białka o wysokiej wartości biologicznej, czyli zawierającego wszystkie niezbędne dla organizmu aminokwasy. W rzeczywistości główne białko w jajach, ovalbumina, jest uważane za białko referencyjne do oceny wartości białkowej innych pokarmów. Samo białko jajka zawiera średnio połowę białka całego jajka.

Już kilka badań wykazało, że białko z jajka stymuluje wzrost mięśni i zwiększa syntezę białek.
Efekty te wydają się pochodzić z wysokiego stężenia aminokwasu leucyny. Jaja zawierają od 10% do 20% więcej leucyny niż większość innych źródeł białka.

Leucyna to główny aminokwas odpowiedzialny za stymulację syntezy białek mięśniowych po posiłkach. Jedynym źródłem białka, które zawiera więcej leucyny niż jajko jest serwatka. Ponieważ białko jajeczne jest tak bogate w leucynę, nie trzeba spożywać go dużo, aby zmaksymalizować wzrost mięśni.

Za białkiem jajecznym przed i po treningu przemawia już kilka argumentów. W porównaniu z białkiem sojowym i pszennym, jedno z badań wykazało, że białko jajeczne bardziej zwiększa beztłuszczową masę mięśniową, nawet w równych dawkach.

Dodatkowo laboratorium McMaster University udowodniło, że spożywanie białka z jajka, nawet w minimalnych dawkach 5 gramów, po treningu poprawia syntezę białek i regenerację. Jednak najlepsze odpowiedzi obserwowano przy dawkach od 20 do 40 gramów.

Należy jednak zaznaczyć, że przesadne spożycie białka może upośledzić między innymi pracę nerek, dlatego spożycie powinno być kontrolowane.

Witaminy

Witaminy obecne w jajach pełnią ważne funkcje, takie jak funkcja strukturalna we wzroście i reprodukcji komórek, odpowiedź immunologiczna, działanie przeciwutleniające, produkcja energii i promowanie wchłaniania wapnia i fosforu.

Wśród witamin obecnych w białku jajka najbardziej wyróżnia się Ryboflawina. W przypadku niedoboru tej witaminy w organizmie mogą wystąpić m.in. owrzodzenia jamy ustnej i stany zapalne dziąseł.

Żółtko jaja jest natomiast źródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K) oraz witamin rozpuszczalnych w wodzie (kompleks B: B1, B2, Niacyna, Biotyna, Kwas foliowy, Witamina B12, kwas pantotenowy i cholina).

Minerały

Wśród minerałów obecnych w białku jajka, tymi, które występują w większym stężeniu są sód i selen. Jeśli chodzi o żółtko jajka, ma ono ważne minerały, takie jak żelazo, cynk, wapń, selen i magnez.

Żelazo jest ważne w walce z anemią, cynk jest niezbędnym elementem układu odpornościowego, wapń uczestniczy w tworzeniu kości i skurczu mięśni, selen chroni komórki, a magnez jest integralną częścią reakcji chemicznych.

Pozostałe minerały obecne w jajkach zapobiegają m.in. pojawianiu się skurczów i produkcji energii.

strawność

Organizm trawi białko jajeczne w tempie podobnym do białka serwatkowego. Po spożyciu, to szybkie trawienie prowadzi do zwiększenia ilości aminokwasów w osoczu. Komórki mięśniowe są wrażliwe na zmiany poziomu aminokwasów we krwi i ten szybki wzrost powoduje większą reakcję w budowie mięśni.

Ze względu na łatwość trawienia, wynikającą z delikatnej struktury, białko jaja jest bardzo polecane wielu osobom, które odczuwają dyskomfort lub inne problemy z układem pokarmowym podczas spożywania cięższych źródeł białka, takich jak mięso.

Chociaż wiele osób doświadcza dyskomfortu żołądkowo-jelitowego, nie jest on zazwyczaj związany wyłącznie ze spożyciem samego jajka w całości, ale ze spożyciem białka i lipidów w całej diecie.

Satysfakcja

Kolejnym punktem przemawiającym za spożywaniem białka z jajka jest uczucie sytości, które zapewnia, a które z kolei wspomaga proces odchudzania. Rzeczywiście, badanie przeprowadzone w Michigan wykazało, że wzbogacenie śniadania o jajka zmniejsza uczucie głodu przy kolejnych posiłkach.

Badania dowiodły, że spożywanie białka z jaj sprzyja sytości i zmniejsza krótkotrwałe spożycie pokarmu. Dlatego jajko wydaje się być korzystne dla osoby, która chce schudnąć.

Czy należy jeść żółtko jajka?

Od lat eksperci radzą, że najlepiej jeść tylko białko jajka. Żółtko, ich zdaniem, wiązało się z podwyższonym cholesterolem lub problemami z sercem. Jednak teraz badanie wyjaśniło, że ta teoria była bezpodstawnym mitem.

W badaniu przeprowadzonym na Harvardzie przeanalizowano próbę mężczyzn i kobiet w ciągu 8 do 14 lat, dochodząc do wniosku, że zdrowi ludzie mogą jeść do jednego jajka dziennie bez wzrostu poziomu cholesterolu. Dzieje się tak dlatego, że chociaż żółtko ma wysoki poziom cholesterolu, to posiada również inne składniki odżywcze, które zapobiegają szkodliwości tego cholesterolu dla tych, którzy go spożywają.

Mimo to warto działać prewencyjnie, spożywając pokarmy bogate w fitosterole (takie jak tłuste owoce, warzywa, zielenina czy rośliny strączkowe), gdyż konkurują one z cholesterolem o te same receptory, pozwalając na zmniejszenie jego wchłaniania przez organizm i obniżenie wartości cholesterolu całkowitego we krwi.

Mimo wszystko hiszpański magazyn radzi, że po bardzo intensywnym treningu, jeśli chcemy natychmiastowego spożycia białek, czyli tych obecnych w białku jajka, nie powinniśmy jeść żółtka. Mogłoby to spowolnić trawienie i wchłanianie składników odżywczych zawartych w białku jajka, co nie byłoby korzystne. W tym konkretnym przypadku żółtko powinno być przyjmowane później, ponieważ wtedy nie będzie problemu i nadal będziesz korzystać ze wszystkich składników odżywczych.

Odżywka białkowa z jajek

Białko jajeczne może być spożywane przez każdego, kto potrzebuje wysokiej jakości białka, aby zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie i wspomóc wzrost mięśni. To także dobra opcja dla osób z alergią na soję lub nabiał.

Typowy sposób wytwarzania odżywki białkowej z jajka polega na wyizolowaniu białka, sproszkowaniu go i wysuszeniu reszty, co prowadzi do wytworzenia proszku. Czasami w składzie znajduje się żółtko, choć większość odżywek białkowych z jaj składa się wyłącznie z białka.

Proces pasteryzacji białka jaj jest złożony. Obejmuje ona proces ultra wysokiej temperatury, który zabija wszystkie istniejące mikroorganizmy, ale pozostawia białko nienaruszone.

Negatywne skutki uboczne

Jak każda odżywka białkowa, jajko wywołuje u niektórych osób reakcje alergiczne. Skutki uboczne to gazy, wzdęcia, biegunka i dyskomfort w przewodzie pokarmowym. Białko jajek zwiększa ilość gazów bardziej niż zwykle. Wynika to z dużej zawartości siarki w białku jaj. Dlatego, jak wszystkiego, należy unikać nadmiernej konsumpcji.