Wygląd i niezbędne wskazówki dotyczące biegania w maratonie

Share the post "Wygląd i niezbędne wskazówki dotyczące biegu w maratonie"

• Share the post
• Facebook
• WhatsApp
• LinkedIn

Głównym czynnikiem wpływającym na możliwość przebiegnięcia maratonu jest naprawdę dobra znajomość siebie!

Przetestuj, podczas swoich sesji treningowych, co działa najlepiej dla Ciebie, aby zakończyć je bezpiecznie. Przetestuj swój trening i odpoczynek, ale nie zaniedbuj nawodnienia: przetestuj stosowanie żelu nawadniającego i napojów izotonicznych, aby w dniu maratonu z góry wiedzieć, co robić.

Wygląda na to, że przebiega półmaraton

Sprawdź nasze propozycje kompletnego wyglądu, aby bezpiecznie i komfortowo pobiec w kolejnym maratonie.

Męskie spojrzenia

Artykuły:

• Zielona koszulka Outpace (przed 14,99 zł)
• Spodenki New Balance fluorescencyjne zielone (Poprzednio 34,99 zł)
• Trenerzy New Balance niebieski (Poprzednio 99,99 zł)
• Zielone skarpety Outpace
• Zegarek TOMTOM Runner 3 (Antes $199,90)
• Mankiet K-open w kolorze fluorescencyjnym zielonym

Szukajcie kobiety

Przedmiot:

• Czarny top Nike Dry Miller
• Spodenki Nike standard (Poprzednio 44,99 zł)
• Białe trenery Nike Lunar Skye (Poprzednio 99,99 zł)
• Czarne skarpety kompresyjne Adidas
• Czarno-biały biustonosz Reebok (Poprzednio 29,99 zł)
• Pasek hydracyjny Asics (Poprzednio 29,99 zł)

Porady dotyczące biegania w maratonie

Planowanie

W literaturze istnieje zróżnicowanie dotyczące ilości treningów, które należy wykonać w ramach przygotowań do maratonu: niektórzy wskazują średnio 3 do 4 razy w tygodniu, podczas gdy inni celują w każdy dzień, a zawsze konieczne jest dostosowanie do czynników takich jak wiek, płeć, mocne i słabe strony sportowca, cele czasowe, dostępne obiekty itp.

Są one jednak zbieżne w strukturze i rodzaju treningu, a pewne jest, że musi istnieć przemienność w zakresie czasu, intensywności i czasu trwania treningów: zaleca się, aby po długim treningu był lekki trening, jak również po treningu na wzgórzu, czyli regeneracji powinien być prawie trening regeneracyjny.

Dlatego każdy sportowiec, aby móc zaplanować swój trening do maratonu, musi wziąć pod uwagę pewne kryteria, dzięki którym będzie mógł wzmocnić swoje mocne strony i zredukować słabości. Zwróć uwagę na poniższe wskazówki:

Trening interwałowy i fartleki zwiększają indywidualne VO2 max.

• Pomimo zawsze wysokiej intensywności tego typu treningu, trening interwałowy powinien być uporządkowany, progresywny i kontrolowany.
• Polega na zmianach tempa, pod precyzyjnym pomiarem czasu i dystansu, na przemian: szybki bieg, po którym następuje wolny (active recovery).

Trening tempowy (którego celem jest zwiększenie naturalnego rytmu maratończyka) prowadzi do podwyższenia progu beztlenowego

• Fundamentalne znaczenie dla tego typu treningu ma wybór trasy oraz dokładny dystans do pokonania.
• W treningu maratońskim nie biegasz tych samych dystansów, co w wyścigu. Proponujemy dystanse od 10 do 15/18 km.
• Ważne jest, aby kontrolować czasy pośrednie poszczególnych dystansów, tak aby w dniu maratonu mieć pełną kontrolę nad swoim tempem.

Długie treningi i tempo maratońskie składają się na element wytrzymałościowy treningu.

• Ważniejszy trening, biorąc pod uwagę dystans do pokonania w wyścigu. Im dłuższy dystans, tym większe znaczenie tego treningu. Ważne jest jednak, aby zrozumieć w kategoriach fizjologicznych i psychologicznych potrzebę tego typu treningu.
• Z reguły nie jest wskazany całkowity dystans wyścigu, ale od 28 do 36 km.
• Mniej więcej co 2 tygodnie należy przeplatać z treningiem w tempie maratońskim, czyli z nieco krótszą trasą i w nieco mocniejszym tempie, co ma na celu przyzwyczajenie biegacza do rytmu biegu, aby dobrze czuł się na zawodach.

Treningi wspinaczkowe

• Należy pamiętać, że trening pod górę i z góry ma fundamentalne znaczenie dla komponentów siły i wytrzymałości mięśniowej maratończyka, ponieważ angażuje struktury mięśniowe, które są mniej obciążone podczas biegu po płaskim terenie.
• Tego typu trening nie powinien przekraczać dwóch razy w tygodniu, często wystarczy raz w tygodniu. Zwiększanie dystansu i tempa powinno być stopniowe.
• Koniecznie, pod groźbą kontuzji, należy rozgrzać się kłusem, po którym następuje staranna praca rozciągająca; buty powinny bardzo dobrze amortyzować uderzenia.

REST

Należy pamiętać, że dni lekkiego treningu są równie ważne, a nawet ważniejsze niż dni treningu o wyższej intensywności, ponieważ pozwalają organizmowi na regenerację i adaptację. Bez odpowiedniego odpoczynku pomiędzy treningami o wysokiej intensywności istnieje ryzyko kontuzji, a nie postępu.

• Oprzyj się pokusie, aby iść dalej lub szybciej w dni, w których trening jest lekki.
• Lekkie dni nadal mogą być dobrą okazją do treningu przekrojowego, jak np. trening siłowy czy nawet pływanie: o ile żadna z tych opcji nie jest zbyt rozbudowana!
• Nie zwiększaj liczby intensywnych treningów w tygodniu poprzedzającym wyścig, może to spowodować brak wystarczającego odpoczynku, który uniemożliwi Ci start w zawodach.
• Trzymaj się swoich normalnych nawyków żywieniowych. Nie jedz różnych śniadań, zwłaszcza w dniu wyścigu!

Zregeneruj się w pełni po wyścigu. Tydzień wydaje się być średnią dla maratończyka. Niestety nie wszyscy uważają, że ten odpoczynek jest konieczny, jednak zdecydowanie zalecamy go pod karą przetrenowania i w końcu kontuzji.

HYDRACJA

W maratonach organizm poddawany jest intensywnemu wysiłkowi przez dłuższy czas, następuje wyraźna utrata wody i soli mineralnych, które muszą być wyrównane.

Nawodnienie pełni funkcję utrzymania równowagi wodnej i kontroli elektrolitów, takich jak sód i potas, które są niezbędne do funkcjonowania mięśni.

• American College of Sports Medicine zaleca wypicie około 500 ml płynów na dwie godziny przed ćwiczeniami, aby zapewnić wystarczający czas na wyeliminowanie nadmiaru spożytej wody.

• Ten sam podmiot sugeruje, że podczas wyścigu picie należy rozpocząć jak najszybciej i w 15-minutowych odstępach, aby straty spowodowane poceniem się zostały zastąpione. Ważne jest, aby to spożycie płynów nie było nadmierne, aby nie obniżyć stężenia sodu we krwi i tym samym nie spowodować zaburzeń wodno-elektrolitowych lub nawet zwiększenia masy ciała sportowca podczas maratonu.
• Zalecany jest również dodatek węglowodanów i elektrolitów, które nie wpływają na rozkład wody w organizmie. W pasie hydracyjnym nie powinno zabraknąć żelu, napojów izotonicznych i małych kawałków batonów proteinowych.
• Uważaj, aby nie stracić timingu hydracji, dobrze przetestuj w treningu, ponieważ idealny czas może nigdy nie pojawić się w trakcie maratonu. Nawet jeśli nawodnienie podczas wyścigu było dobre, na koniec wyścigu zawsze powinieneś się nawodnić.

Zobacz także:

• Dowiedz się, jak poprawić swoją technikę biegu
• Jak poprawić jakość swojego biegania
• Jak biegać szybciej
• Główne błędy przy prowadzeniu