Share the post "Ćwiczenia na ujędrnienie ud"
- Share the post
Ćwiczenia tonizujące uda są Twoim sprzymierzeńcem numer jeden.
W tym obszarze bardzo łatwo gromadzi się tłuszcz, a nie tak łatwo go zgubić lub nabrać definicji.
Te ćwiczenia przeciwdziałają tej tendencji i pomogą Ci pożegnać się z miejscowym tłuszczem i cellulitem. Ale są też inne kluczowe wskazówki, które pomogą Ci wyszczuplić nogi!
► Można się z nimi zapoznać tutaj.
6 ĆWICZEŃ NA UJĘDRNIENIE UD
1. Squat
Chcesz poznać plan treningowy?Pobierz swój indywidualny plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.
Ponieważ może pracować kilka obszarów nogi, jednocześnie pracując pośladki i mięśnie brzucha, przysiad jest klasycznym, ale podstawowym ćwiczeniem.
- Stojąc, rozstaw stopy na szerokość ramion i skurcz brzuch.
- Zegnij kolana, aż pośladki znajdą się na poziomie kolan.
- Wyciągnij nogi ponownie, zawsze ściskając pośladki i naciskając piętami.
2. Cross Lunges
Ta odmiana tradycyjnej lonży pomaga pracować większej ilości mięśni jednocześnie.
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, napnij brzuch, aby utrzymać postawę i ręce przed klatką piersiową dla równowagi.
- Zrób krok po przekątnej z prawą nogą za lewą nogą.
- Równocześnie zegnij kolana w przysiadzie.
- Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj taką samą liczbę powtórzeń dla obu nóg.
3. Ciężar własny
Dla tych, którzy mają kontuzje kolan, które utrudniają lub po prostu dla tych, którzy chcą pracować z przodu i z tyłu ud (quadriceps i femoris), martwy ciąg jest opcją. To ćwiczenie na tonowanie nóg tonuje również pośladki, przedramiona i plecy.
- Rozstawiając stopy na szerokość ramion, chwyć drążek również rękami na szerokość ramion.
- Napełnij klatkę piersiową powietrzem, wyciągnij ramiona i zawsze patrz przed siebie, aby uniknąć wygięcia pleców.
- Utrzymując pozycję pleców i napinając pośladki i brzuch, opuść drążek blisko ciała do poziomu kolan
- Ugnij lekko kolana i kontynuuj opuszczanie do połowy nogi
- Odepchnij się od pięt i ściśnij pośladki, powoli zacznij się podnosić z drążkiem blisko ciała
4. Podwyższenia nóg
Proste, to ćwiczenie na tonowanie ud będzie również pracować nad dolną częścią brzucha. Można go wykonać z ciężarami lub bez, w zależności od poziomu intensywności, jaki chcesz.
- Leżąc na brzuchu, wyciągnij nogi i trzymaj ręce wzdłuż ciała
- Skurcz brzuch i upewnij się, że lędźwie pozostają blisko ziemi.
- Powoli podnoś nogi, nie puszczając dolnej części pleców, aż utworzą kąt 90 stopni.
- Powoli opuść nogi z powrotem do pozycji wyjściowej.
5. Flamingo
Nie jest to proste i wymaga dużej równowagi, ale wysiłek jest warty dla wszystkiego, nad czym będziesz pracować. Wskazówka: rób to bardzo powoli.
- Stań, w każdej ręce trzymaj odważnik, lewą rękę trzymaj blisko bioder
- Pochyl się lekko do przodu, jednocześnie podnosząc lewą nogę do tyłu na wysokość bioder i wyciągając prawą rękę do przodu blisko twarzy.
- Następnie opuść prawą rękę na prawą stopę, lekko uginając kolano i cały czas utrzymując napięte pośladki i brzuch.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz tę samą liczbę razy dla obu nóg.
6. Skakanka
Jest to nie tylko doskonałe ćwiczenie na tonizowanie ud, ale ma również wiele innych korzyści dla organizmu, o których możesz dowiedzieć się tutaj.
- Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder.
- Ramiona powinny być zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.
- Skaczemy razem, rozciągając ramiona tylko o około 45 stopni dalej
- Staraj się wykonywać ćwiczenie coraz szybciej i szybciej
Zobacz także:
- Ćwiczenia na stonowanie wewnętrznych ud
- Jak skutecznie wyszczuplić nogi i uda
- Jak zgubić tłuszcz w udach
- Ćwiczenia tonizujące nogi i pośladki
