Share the post "Jak prawidłowo wykonać pompkę"
- Podziel się...
Supine press to ćwiczenie powszechnie kojarzone z kulturystyką, które skupia się przede wszystkim na rozwoju mięśni piersiowych głównych, ale pracuje również nad innymi mięśniami, takimi jak deltoid, serratus anterior, coracobrachialis i triceps brachii. Nie mamy wątpliwości, że wiesz, o czym mówimy: to klasyczne ćwiczenie, powtarzane do znudzenia w każdej siłowni na świecie.
Mówiąc najprościej, aby wykonać supine press, leżysz na brzuchu na ławce i opuszczasz sztangę na wysokość klatki piersiowej, a następnie, powoli rozciągając ramiona, wypychasz ją ponownie do góry.
Jednak będąc niezwykle popularnym ćwiczeniem, supinacja jest również celem najbardziej potwornych wypaczeń, a wiele osób popełnia mnóstwo mniej lub bardziej poważnych błędów w jej wykonaniu. Naszą ideą w tym artykule jest przekazanie Ci niezbędnych wskazówek, abyś mógł wykonywać supinację prawidłowo, czerpiąc z ćwiczenia wszystkie korzyści, które są z nim związane i unikając niepotrzebnych kontuzji.
Supinacja: warianty
Przede wszystkim należy zaznaczyć, że istnieją co najmniej trzy warianty tego ćwiczenia, mające na celu pracę różnych podgrup mięśniowych lub tych samych mięśni, ale inaczej. Aby dowiedzieć się:
Pobierz swój indywidualny plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.
- wyprostowany supinacja (wykonywany na ławce płaskiej, pod kątem 180º)
- prasa skośna (45º)
- prasa deklinacyjna (120º)
Na potrzeby tego tekstu ograniczymy się do tradycyjnego ćwiczenia - supinacji prostej, która rozwija obszar mięśnia pectoralis medius w kierunku hipertrofii.
Jak prawidłowo wykonać prasę supinacyjną
1. Pozycja ciała
- Tułów, barki i pośladki powinny być w stałym kontakcie z ławką przez cały czas trwania ćwiczenia;
- Stopy powinny być mocno osadzone na podłożu, aby zapewnić odpowiednią stabilność.
2. Rozstaw i położenie rąk
- Najlepiej, aby ręce były ustawione na szerokość ramion - 50-60 cm;
- Chwyt powinien być od dołu, tak aby kciuki były skierowane do góry i utrzymywały twardość podczas trzymania drążka;
- Staraj się trzymać nadgarstki prosto, aby ich nie przeciążać.
3. Trajektoria pręta
- Zaczynając od środka klatki piersiowej (okolice sutków), przesuwaj drążek pionowo w górę i w dół;
- Podczas opuszczania otwórz szeroko łokcie, aby zapewnić sobie maksymalną izolację mięśni piersiowych.
4. Zakres ruchu
- Optuj za krótszymi powtórzeniami, w których ruch jest zablokowany tuż przed pełnym wyciągnięciem łokci - to utrzymuje napięcie na pektorałach i minimalizuje interwencję tricepsów.
Błędy, których należy unikać
Aby uniknąć kontuzji, ważne jest również unikanie pewnych błędów. Oto główne z nich:
1. przeciążenie
- Ponieważ wyciskanie na ławce jest ćwiczeniem, które pracuje z mięśniami o dobrej zdolności do skręcania, niezwykle często zdarza się, że ćwiczący zakładają większy ciężar niż jest to zalecane;
- Ponadto istnieje tendencja, że ludzie chcą porównywać swoją wydolność/siłę za pomocą ciężaru, który mogą podnieść w supinacji.
2. Ramiona w przód
- Ramiona powinny być zawsze w jednej, prostej linii z drążkiem;
- Jeśli wysuniesz je do przodu, przeciążysz warstwy stawowe, zmniejszając intensywność ćwiczenia.
3. Plecy i głowa podniesione z ławki
- Usunięcie pleców i głowy z ławki podczas ćwiczenia prowadzi do kompensacji ruchu i utraty intensywności;
- Będzie to również niepotrzebne i potencjalnie niebezpieczne obciążenie dla kręgosłupa szyjnego i piersiowego.
4. Zaniedbanie fazy zejścia
- Podczas treningu supinacji istnieje tendencja do niekontrolowania zejścia (faza ekscentryczna), co prowadzi do utraty intensywności i potencjalnych mikrourazów;
- W skrócie: kontroluj jak najbardziej fazę ekscentryczną, unikając "odpoczynku", gdy drążek dotyka klatki piersiowej.
Mamy nadzieję, że pomogliśmy ci lepiej zrozumieć prasę ławkową, zrozumieć dokładnie, jak ją wykonać i włączyć ją do swojej rutyny ćwiczeń bez żadnych obaw. Nie wahaj się: to klasyk, którego naprawdę warto spróbować! Miłego treningu!
Zobacz także:
- Uzyskaj definicję mięśni, której zawsze pragnąłeś w 8 krokach
- Jak zyskać abs w krótkim czasie
- Pożegnaj się z miejscowym tłuszczem na ramionach
- Squaty: czego nie robić
