9 wskazówek, jak schudnąć i utrzymać wyniki w czasie

18 sierpnia 2022

Share the post "9 Wskazówek, jak schudnąć i utrzymać wyniki w czasie"

Podziel się...
Facebook
WhatsApp
LinkedIn

Wraz z nadejściem lata i dobrej pogody, mnożą się pragnienia bycia zdrowszym i dbałość o jedzenie w celu utrzymania lub poprawy sprawności.

W związku z tym porady dotyczące utraty wagi stają się tematem dnia, zarówno w mediach, jak i na portalach społecznościowych. Nie ma jednak magicznych wskazówek, a równowaga i umiar przez cały rok to hasła przewodnie.

9 Porady dotyczące zdrowego odchudzania

Po pierwsze, zawsze należy podkreślić zasadniczy punkt wyjścia: konieczne jest stosowanie zrównoważonej i umiarkowanej energetycznie diety oraz regularnych ćwiczeń fizycznych przez cały rok, a nie tylko latem lub sporadycznie.

Z drugiej strony należy również uświadomić sobie, że podstawowym czynnikiem utraty wagi jest ujemny bilans energetyczny, czyli energia spożywana musi być mniejsza niż wydatkowana w ciągu dnia.

Dodatkowo warto zadbać o to, aby towarzyszył Ci dietetyk, który określi plan żywieniowy zgodnie z Twoimi potrzebami żywieniowymi.

1. Zwiększ zawartość białka w swojej diecie

Odchudzanie nie zawsze jest równoznaczne z utratą wagi. Tak naprawdę prawdziwe odchudzanie ma miejsce tylko wtedy, gdy tracimy masę tłuszczową i udaje nam się zagwarantować ciekawe wartości masy mięśniowej. I właśnie w tym miejscu pojawia się białko.

W rzeczywistości, wiele "low carb" lub "low fat" diety mające na celu utratę wagi są, co do zasady, diety bogate w białko, w celu zachowania beztłuszczowej masy ciała bardziej efektywnie (i, co za tym idzie, utrzymać podstawową przemianę materii bardziej aktywne), zapewniając jednocześnie większy poziom sytości.

Jaja, tłuste orzechy, tuńczyk, wędzony łosoś, niskotłuszczowe produkty mleczne, szynka drobiowa, batony proteinowe, to niektóre przykłady dobrych źródeł białka, które powinny być spożywane regularnie w ciągu dnia.

2. Miej jeden oszukany posiłek w tygodniu zamiast oszukanego dnia

Wiadomo, że dzienne spożycie energii bezpośrednio wpływa na wydatek energetyczny, czyli podstawową przemianę materii. Oznacza to, że im bardziej restrykcyjna dieta, tym wolniejszy staje się metabolizm podstawowy (adaptacja metaboliczna).

Aby zminimalizować to zjawisko, a nawet wyrwać się z dietetycznej rutyny, korzystne wydaje się włączenie jednego "cheat meal" w tygodniu.

Ten cheat meal powinien składać się z innego posiłku niż konwencjonalny, albo dlatego, że jest bardziej treściwy, albo dlatego, że zawiera inne i mniej odżywcze pokarmy (bogatsze w tłuszcz i/lub węglowodany).

Jednak i aby nie narażać na szwank swojego celu, nie zapominaj, że to tylko jeden posiłek w tygodniu, a nie całodzienna krzątanina! Jest to jeden z największych porad dotyczących utraty wagi i może być to, co nie udało się w poprzednich próbach.

3. Unikaj nagród w postaci jedzenia

Kiedy rozpoczynają restrykcyjną dietę, aby schudnąć, większość ludzi ma tendencję do "nagradzania" się tak zwanymi "comfort foods" (zwykle bogatymi w tłuszcz lub cukier), kiedy są zmęczeni, smutni, a nawet kiedy wykonują bardziej intensywne ćwiczenia fizyczne, ponieważ brakuje im tych pokarmów.

Unikaj wpadania w tę pokusę i unikaj używania jedzenia jako drogi ucieczki. Jeśli jesteś w gorszej fazie, spróbuj znaleźć inne sposoby na relaks, takie jak wyjście na spacer, czytanie książki, słuchanie muzyki lub nawet zwiększenie ćwiczeń.

Co do ćwiczeń, to nie rób ich po to, by zjeść więcej jedzenia, bo będziesz łagodził deficyt energetyczny, który stworzyłeś i będziesz miał tendencję do przyjmowania większej ilości kalorii niż spalasz.

4. Spożywaj regularne posiłki w ciągu dnia

Klasyczna, ale skuteczna rada: ustal rutynę jedzenia i nigdy nie pomijaj posiłków. Począwszy od śniadania, należy jeść małe posiłki co 3 godziny.

Wprowadzając tę wskazówkę w życie, utrzymasz stabilny poziom cukru we krwi przez cały dzień, lepiej uregulujesz swój apetyt i unikniesz załamań, które prowadzą do spożywania bardziej energetycznych pokarmów bogatych w cukier lub tłuszcz, jeśli chodzi o główne posiłki w postaci obiadu lub kolacji.

Oczywiście wieczorem, szczególnie przed snem, ponieważ jest to czas, kiedy wydatek energetyczny jest zazwyczaj mniejszy, należy jeść mniej potraw.

5. Planuj posiłki z wyprzedzeniem

Jednym z głównych wrogów udanej utraty wagi jest brak czasu, ponieważ prowadzi to do większej ilości posiłków na zewnątrz lub pochodzących z miasta, więcej fast foodów lub kanapek i żywności, które są wyższe w cukrze lub tłuszczu niż jeśli przyniósł pakowany lunch lub gotowane i jadłem w domu.

Więc na początku tygodnia zaplanuj swoje tygodniowe menu, w tym to, co zawrzesz w swoich między posiłkowych przekąskach, i zrób listę zakupów trzymając się tego, co masz na liście.

6. Unikaj "śmieciowego" jedzenia w domu

Usuń z domu wszelkie pokarmy o wysokiej zawartości cukru i/lub tłuszczu, którym trudno się oprzeć (np. ciastka, czekoladki, słodycze, lody) i zastąp je zdrowszą żywnością, taką jak tosty z mąki razowej, płatki owsiane, galaretki bez cukru.

Dzięki temu, gdy będziesz głodny lub w tych chwilach większego dyskomfortu, gdy chodzi o jedzenie, nie będziesz miał nic kompromitującego do jedzenia.

7. Regularnie uprawiaj ćwiczenia fizyczne

Nie da się tego obejść, regularne ćwiczenia fizyczne to podstawowy punkt w tonowaniu, zdobywaniu masy mięśniowej i ułatwianiu ujemnego bilansu energetycznego.

Im więcej się ruszasz, tym więcej energii wydatkujesz i sprzyja to zwiększeniu podstawowej przemiany materii, co pozwala na większą detoksykację organizmu i lepszą kontrolę wagi.

8. Utrzymuj dobre nawodnienie i unikaj napojów bezalkoholowych i alkoholowych

Na koniec kolejna z porad dotyczących odchudzania, którą z pewnością już słyszeliście: spożywanie wody jest podstawą dla zdrowia i kontrolowania apetytu. Niejednokrotnie głód mylony jest z pragnieniem, co prowadzi do nadmiernego spożycia zbędnych kalorii i ciągłego uczucia głodu.

Ponadto woda wspomaga detoksykację organizmu, ułatwiając usuwanie toksyn i utrzymanie zdrowej wagi. W związku z tym staraj się wypijać co najmniej 1,5l wody lub herbaty bez cukru/dzień.

Z drugiej strony unikaj picia napojów bezalkoholowych i alkoholowych, ponieważ są one źródłem pustych kalorii pochodzących z cukru i alkoholu, które magazynują się w postaci tłuszczu w organizmie.

9. Zabiegi na ciało

Połączenie zabiegów na ciało ze wszystkimi wymienionymi punktami może pomóc w przyspieszeniu tego procesu. Nie tylko pomoże Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i ogólnie dobrze, ale również będzie w stanie ukierunkować bardziej konkretne problemy estetyczne, takie jak miejscowy tłuszcz, rozstępy, a nawet zwiotczenie.

Korzystanie z tych zabiegów w sposób powtarzalny i długotrwały może być inwestycją w swoje ciało i samopoczucie. To czas, kiedy skupiasz się tylko na sobie i możesz się zrelaksować, obserwując, jak Twoje ciało zmienia się, sesja po sesji.

Należy jednak wybrać rzetelną klinikę z certyfikowanymi specjalistami, którzy gwarantują bezpieczeństwo i skuteczność wszystkich zabiegów. Nasza rada? BodyScience Clinics.

Zarezerwuj swoją pierwszą bezpłatną konsultację oceniającą tutaj i dowiedz się dokładnie, jak leczyć problemy estetyczne, które przeszkadzają Ci najbardziej.