Najlepsze ćwiczenia na pośladki

2 sierpnia 2022

Share the post "Najlepsze ćwiczenia na Glutes"

Podziel się...
Facebook
WhatsApp
LinkedIn

Niezależnie od tego, czy szykujesz się do lata, czy po prostu chcesz ćwiczyć i czuć się dobrze ze sobą przez cały rok, czasem wystarczy dobra dawka chęci i kreatywności. Poniżej przedstawiamy najlepsze ćwiczenia na pośladki. Zestaw ćwiczeń lub rutyn, które pomogą Ci pracować nad swoimi pośladkami, nie musząc nawet wychodzić z salonu.

Operacja "Perfekcyjne pośladki

Wystarczy kilka minut dziennie, aby stonować swoje pośladki. Oto jak. Chcesz otrzymać plan treningowy?
Pobierz swój spersonalizowany plan treningowy już teraz i osiągnij swoje cele! Porozmawiaj z naszym trenerem personalnym i odbierz swój plan treningowy.

1. Squats

Jest prawie niemożliwe, aby mówić o najlepszych ćwiczeniach na pośladki, nie wspominając o przysiadach.

Jeśli zrobisz to poprawnie, jest to świetne ćwiczenie na tonizowanie zarówno pośladków, jak i nóg. Ale jeśli jest wykonywany nieprawidłowo, może powodować urazy.

Aby zrobić idealny przysiad powinieneś umieścić stopy na szerokość bioder i ramiona wyciągnięte lub za głową. Wtedy sprawa jest prosta. Musisz zgiąć kolana aż do osiągnięcia kąta 90 stopni (gdy uda są równoległe do podłoża i nie wychodzą poza palce stóp). Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Przedłużenie na czterech wspornikach (lub Butt Kicker)

Znane, ale bardzo skuteczne ćwiczenie na pośladki. Połóż się na podłodze i oprzyj na łokciach i kolanach. Naprzemiennie podnoś jedną nogę jak najwyżej, nie wychodząc ponad biodra. Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając kolanem podłogi.

3. Butt Lift z wydłużeniem nóg

Zwane również brygadą, to ćwiczenie pozwoli na pracę kilku mięśni jednocześnie. Leżąc na brzuchu, przynieś ramiona wzdłuż ciała, zegnij kolana (które powinny być razem) i trzymaj stopy na podłodze na szerokość bioder.

Zacznij od uniesienia jednej z nóg i podniesienia bioder tak wysoko, jak tylko możesz, i ściśnij pośladki. Podczas ćwiczenia należy trzymać barki, ramiona i stopę przeciwną do tej, którą podnosimy na podłodze. Powtórz ruch 15 razy dla każdej nogi.

4. Lunge

Oprócz tego, że dasz dobrze zdefiniowane pośladki, możesz również pracować kilka mięśni nóg. Aby wykonać dobrą lonżę powinieneś rozstawić nogi na szerokość ramion i zrobić krok do przodu (około jednego metra), utrzymując proste plecy i napięte mięśnie.

Następnie zegnij oba kolana w kąt prosty, zwracając uwagę, aby kolano tylnej nogi nie dotykało ziemi, a kolano przedniej nogi nie wystawało poza wierzch stopy. Następnie wystarczy zmienić nogi i powtórzyć proces.

5. Podniesienie nogi na podłodze

Aby wykonać to ćwiczenie, połóż się na boku na podłodze, z jedną nogą zgiętą, a drugą wyciągniętą. Oprzyj głowę na jednym ramieniu, a drugie połóż na podłodze. Następnie wystarczy podnieść wolną nogę (tę, która jest wyciągnięta) bez zginania kolana.

Stawiaj sobie wyzwania i osiągaj wyniki

Jeśli ciągle przepraszasz i mówisz, że nie masz czasu na stworzenie rutyny, to na to też jest rozwiązanie. Istnieje mnóstwo miesięcznych rutynowych tam, które pozwalają uzyskać wyniki szybko. Chcesz przykładów planów ćwiczeń na pośladki z wynikami? Oto one:

1. 30-dniowe wyzwanie Squat

Nazwa mówi wszystko. Przez 30 dni będziesz wykonywać kilka sesji przysiadów. Program wyznacza trzy dni ćwiczeń i jeden dzień odpoczynku, przy czym liczba przysiadów zwiększa się każdego dnia.

2. 30-Day Glute Challenge

Jeśli chcesz ćwiczyć i tonować swoje pośladki to jest to idealna odpowiedź. Istnieje kilka schematów, ale wszystkie łączą w sobie niektóre ćwiczenia, które najbardziej pracują nad mięśniami pośladkowymi. Przez 30 dni i w ciągu zaledwie kilku minut zwiększysz częstotliwość swoich ćwiczeń. Wypróbuj te ćwiczenia na pośladki, a nie pożałujesz. Pobierz swój plan treningowy tutaj!